Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

В растительных продуктах присутствует встроенный механизм регуляции, который помогает избежать избыточного потребления витамина А. Хороший пример такого регулирующего вещества – каротиноид бета-каротин. Бета-каротин является предшественником витамина А и образует витамин А только тогда, когда он требуется организму. Он содержится в растительных продуктах, а витамин А – в продуктах животного происхождения. Хотя организм может накапливать бета-каротин в больших количествах, его приводят в списке веществ, «общепризнанно считающихся безопасными», который даёт Управление по контролю за продуктами и лекарствами, поскольку в одном исследовании было показано, что даже при ежедневном получении 180 мг бета-каротина не возникает серьёзных побочных эффектов (кроме того, что кожа приобретает желтоватый или оранжеватый оттенок). В моём личном рационе содержится в среднем около 54 мг (54 000 мкг) этого вещества в сутки, и оно в естественной форме встречается во фруктах и овощах, которые я употребляю в пищу.

Витамин А (ретинол)

Витамин А требуется для правильного роста и деления клеток и, вероятно, лучше всего известен потому, что играет важную роль в поддержании зрения. Он также имеет большое значение для функционирования иммунной системы и здоровья кожи.

Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Веганы не получают витамин А непосредственно из растительной пищи, однако они употребляют в пищу соединения, известные как каротиноиды, некоторые из которых могут превращаться в форму витамина А, известную как ретинол. Такие каротиноиды в изобилии содержатся в конкретных фруктах и овощах. Они имеют жёлтый, оранжевый и красный окрас и хорошо известны своим антиоксидантным действием. Каротиноиды, которые могут превращаться в витамин А (их называют каротиноидами провитамина А), – это бета-каротин, альфа-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин.

Поскольку организм преобразует только часть каротиноидов провитамина А в ретинол (форму витамина А), для оценки того, сколько витамина A образуется из каротиноидов, получаемых из продукта или добавки, при необходимости используется система измерения такого преобразования, известная как эквивалент активности ретинола (RAE). Полученное количество витамина А выражается в единицах, известных как микрограммы RAE. В таблице 6.10 сравниваются пропорции различных каротиноидов провитамина A, встречающиеся в пище, которые могут превращаться в ретинол.

Из всех каротиноидов бета-каротин активнее всего преобразуется в витамин А. Организм превращает бета-каротин в ретинал (предшественник ретинола) посредством расщепления надвое молекулы бета-каротина. Затем ретинал превращается в ретинол. Каротиноиды, которые не превращаются в ретинол, могут накапливаться в жировых клетках в любой части организма.

У людей, которые употребляют в пищу большое количество фруктов и овощей, богатых каротиноидами, кожа может приобретать оранжевый цвет, и это может указывать, что каротиноиды накапливаются в жировых клетках кожи. Сам витамин А хранится в печени, и когда печень достигает пределов своих возможностей, происходит интоксикация витамином A, или гипервитаминоз А. Однако ни бета-каротин, ни любые другие каротиноиды не приводят к интоксикации, поэтому такой оранжевый оттенок – только косметический дефект, и он не указывает на проблемы с печенью или другие трудности, о чём по незнанию любят заявлять некоторые люди. В одном исследовании, опубликованном в 1990-х гг., было обнаружено, что у курящих мужчин-финнов возникали проблемы со здоровьем из-за получения синтетического бета-каротина из добавок. Тем не менее исследование, опубликованное в «Американском журнале клинической диетологии», показало, что ни одна из этих проблем не возникает при получении бета-каротина из фруктов и овощей, который содержится в них в естественном виде.

Таблица 6.10

Степень превращения каротиноидов витамина A в единицах RAE

Источник: данные работы [Hendler and Rorvik, 2008].

Поскольку каротиноиды – жирорастворимые вещества, обычно считается, что они лучше всего усваиваются в присутствии жиров. Поэтому, если употреблять в пищу вместе с овощами орехи, семена или авокадо, например в форме заправки из орехов, организм сможет усвоить большее количество каротиноидов.

СНП витамина А (в форме ретинола и в единицах RAE) составляет 700 мкг для взрослых женщин и 900 мкг для взрослых мужчин. СНП витамина А во время беременности – 770 мкг. Допустимый верхний уровень потребления витамина А для женщин, мужчин и беременных женщин составляет 3 000 мкг.

Подробнее о каротиноидах