Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Суточные нормы макронутриентов

СНП калорий зависит от ряда факторов, в том числе от роста, веса, возраста, пола, уровня активности и других факторов, и объясняется на с. 230–233. СНП жиров (а именно 20–35 % от общего числа калорий) оспаривается некоторыми врачами-практиками и сторонниками здорового образа жизни, которые хотели бы сделать это значении ниже 20 % – ближе к 10 % или на уровне 10 %. В пользу подхода, предполагающего низкое содержание жиров в рационах, богатых сладкими фруктами, нередко приводят два довода – состояние здоровья человека и спортивные показатели. РНП белков (от 10 до 15 % от общего числа калорий) составляют 46 г для женщин и 56 г для мужчин, однако важно отметить, что эти цифры, как и в случае калорий, могут варьировать в зависимости от веса человека, уровня его активности и других факторов, как объясняется на с. 73–78.

Рацион, богатый сладкими фруктами (2 000 ккал)

Может показаться, что план рациона, богатого сладкими фруктами, включает большой объём пищи, однако съедать столько продуктов – вполне нормально для сторонников сыроедения. Фрукты имеют гораздо более низкую калорийную плотность, чем орехи, семена, зерновые, бобовые, обезвоженные продукты и более тяжёлые приготовленные продукты, поэтому нужно съесть больше фруктов, чтобы получить достаточное число калорий для поддерживания веса и уровня энергии и чтобы насытиться. В таблице 10.1 на с. 240 показано содержание макронутриентов в этом образце рациона в граммах и в процентах от общего калоража.

Как показано в таблице 10.2 (с. 241), этот рацион восполняет рекомендуемое суточное количество витаминов B₁

, B₂, B₃, B

₅, B₆, C и E и фолиевой кислоты. Витамины B₁₂

и D зачастую трудно получить при любом типе питания, независимо от того, содержатся ли в нём продукты животного происхождения. Количество витамина А в этом рационе, выраженное в эквиваленте активности ретинола, намного превышает суточное количество.

В этом плане питания, богатом сладкими фруктами, кальций, а также железо, магний, калий и медь содержатся в количествах, превышающих дневное количество для большинства взрослых. В этом рационе немного недостаточно цинка для мужчин, поскольку во фруктах, как правило, содержится меньше этого вещества, чем в орехах и семенах. Если вы хотите добавить в свой рацион больше цинка, хорошие его источники – дикий рис, чечевица, киноа, листовая зелень, семена кунжута, мак и тыква. В это меню также входит мало селена, но отличный его источник – бразильские орехи, поскольку один бразильский орех среднего размера (4,75 г) содержит 91 мкг селена, что составляет около 165 % от суточного количества. Сладкие фрукты – богатый источник калия и магния, а это означает, что и то, и другое вещество в этом рационе содержится в заметном количестве.

Содержание кальция в этом рационе превышает дневное значение, при этом большой объём кальция содержит шпинат. Как мы уже говорили в главе о минералах, лучше не делать продукты, содержащие много оксалатов, основным источником кальция в сыроедческом питании: предпочтительнее сосредоточиваться на продуктах, содержащих мало оксалатов и много кальция. Это не значит, что шпинат и другие богатые оксалатами продукты – не питательные. На самом деле они содержат множество других важных питательных веществ кроме кальция, таких как бета-каротин и витамин K1. Некоторые альтернативы для шпината с низким содержанием оксалатов, такие как капуста кале, приведены на с. 128–129. Я включаю шпинат в этот анализ питательных веществ, поскольку, по моим наблюдениям, для многих сыроедов шпинат становится основным видом листовой зелени в их питании. По этой и другим причинам я рекомендую есть разнообразную листовую зелень.

Также этот рацион объёмом 2 000 ккал, богатый сладкими фруктами, содержит белок и незаменимые аминокислоты в количествах, превосходящих рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей весом 120–150 фунтов (54,4-68 кг. – Прим. пер.), как показано на с. 91–95. Их количества приведены в таблице 10.3 (с. 242).