Стройное тело за 10 минут

Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.

Важность значений пульса

Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet (сентябрь 2008 года), те, чей пульс превышает 70 ударов в минуту, имеют больший риск инфаркта и госпитализации. При условии регулярных занятий в состоянии отдыха ваш пульс должен снижаться.

Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.

Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.

Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.

Максимальный сердечный ритм (СР max)

Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.

Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.

Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая:

СР max = 205,8-(0,685×возраст).

Основываясь на ней, мой СР max составляет 167, что близко к тому, который я установил на практике.

Зная свой СР max, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге, хотя вам, возможно, понадобится пульсометр, так как останавливаться ради того, чтобы измерить свой пульс во время тренировки, сложно.

СР max позволит вам также рассчитать свой VO₂ max.

VO₂ max

VO₂ max – это показатель аэробной мощности (соответствия), один из наиболее важных показателей будущего здоровья. Наиболее надежный способ определить свой VO₂ max – сделать это в лаборатории или тренажерном зале, где имеется необходимое для этого оборудование. Но если у вас нет доступа в лабораторию, существуют другие способы оценить свою аэробную мощность.

Самый простой из них – это расчет Uth – SØrensen – Overgaard – Pedersen:

VO₂ max = 15.3×СР max/СР в состоянии покоя

Так как мой СР max составляет 164, а мой пульс в состоянии покоя равен 64, в соответствии с этим формула моего VO₂ max = 15,3×164/64 = 39,2 мл/(кг×мин).

Это вполне близко тому результату, который я получил, тестируя свой VO₂ max в лаборатории, 37 мл/(кг×мин). (Просто чтобы объективно оценить: VO₂ max Петы – это колоссальные 53 мл/(кг×мин), что очень высоко для женщины, даже невзирая на ее возраст. На самом деле, по моим данным, это высокий показатель и для мужчины тоже).

Определив свой VO₂ max, воспользуйтесь данными таблицы 2, чтобы посмотреть, насколько успешно вы справляетесь. Для своего возраста я имею оценку «хорошо».

Если только вы не аэробный нонреспондер, вам нужно проследить улучшение уровня своего VO₂ max через 6 недель следования режиму Быстрых Упражнений.

Таблица 2

Тест Рокпорта на одну милю

Это более подходящий способ определить VO₂ max. Вы проходите милю настолько быстро, насколько можете, а затем в конце измеряете свой пульс.

VO₂ max = 132,853-(0,0769×вес)-(0,3877×возраст)+(6,315×пол)-(3,2649×время)-(0,1565×пульс)

1. Вы определите свой вес в фунтах.

2. Мужской пол = 1, женский пол = 0.

3. Вы определяете время, которое потратили на прохождение мили, в минутах и секундах.