Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Скажем, вы верите, что вы не понравитесь другим людям или не заинтересуете их. Эта установка будет вызывать у вас тревогу и замкнутость и мешать вам. Вы также можете чувствовать себя неполноценным и испытывать обиду оттого, что люди вас осуждают и отвергают. В результате во время разговора с кем-то в компании, вы будете чувствовать себя некомфортно, постоянно проверять и контролировать ваши чувства и поведение. Вы начнете говорить себе: «Готов поспорить, что видно, как я нервничаю. Я просто знаю, что она видит, насколько я стесняюсь и беспокоюсь. Лучше постараюсь выглядеть нормально. Неужели я только что сказал какую-то глупость? Если я сейчас же не скажу что-нибудь интересное, ей станет скучно и она уйдет. Но что мне сказать? Я не могу придумать ничего интересного. Возможно, стоит рассказать о моем аквариуме. Спрошу-ка, любит ли она рыб».

Этот внутренний диалог отвлекает вас и не позволяет взаимодействовать с другим человеком в живой, естественной и спонтанной манере. Вы так заняты самим собой и собственной тревогой, что не можете настроиться на то, что говорят другие люди, и не проявляете к ним подлинного интереса. Из-за этого вы кажетесь странным, поглощенным собой и скучным. Также вы можете выглядеть напряженным и расстроенным, потому что у вас нет эмоционального единства с вашим собеседником. Достаточно быстро другому человеку тоже становится некомфортно, и он сообщает вам, что ему нужно поговорить с кем-то еще в другой части комнаты.

Именно этого вы и ожидали, так что говорите себе, что были правы все это время. Вы делаете вывод, что вы действительно скучный человек и действительно не интересны другим людям. Вы чувствуете себя жертвой, и вам не приходит в голову, что весь сценарий стал прямым результатом ваших собственных искаженных мыслей. Вы заставили другого человека обращаться с вами именно так, как вы боялись.

То же самое и со страхом публичных выступлений. Если вы ожидаете, что плохо справитесь, чувствуете себя тревожно, предсказываете, что аудитория просто отключится, им станет скучно или их мнение отличается от вашего, именно это и произойдет. Конечно, у этих опасений есть свои преимущества. Вы можете научиться обращаться к другим людям во время выступления в более теплой и динамичной манере и обнаружите, что у вас больше харизмы, чем вы думаете.

В этой главе вы узнаете о пяти техниках межличностной экспозиции, которые помогут вам качественно изменить характер вашего взаимодействия с людьми: «Улыбнись и поздоровайся», тренинг флирта, практика отказа, самораскрытие и техника Дэвида Леттермана. В главе 14 вы узнали о противостыдных упражнениях, которые также можно отнести к техникам межличностной экспозиции.

Улыбнись и поздоровайся

Когда я был маленьким, отец сводил меня в кино на фильм «Война миров». Когда мы шли обратно к машине после фильма, я заметил, что он здоровался практически со всеми, кто проходил мимо нас на улице, и большинство также здоровались в ответ.

Я удивился и спросил отца, откуда он знает так много людей. Он сказал, что не знал никого из них, и объяснил, что хорошо иногда просто здороваться с людьми, которых не знаешь. Он подбодрил меня, сказав, что я тоже могу попробовать. Я начал улыбаться и здороваться с людьми, проходившими мимо. Я доверял своему отцу и думал, что так делать вполне естественно.

Конечно, почти все улыбались и говорили «Привет» в ответ. В конце концов, я был просто маленьким мальчиком, идущим за руку с отцом. Более того, у меня было косоглазие и я носил очки с толстыми стеклами, поэтому выглядел немного странно. Возможно, это забавляло прохожих и они думали, что я смешной. В любом случае это была достаточно хорошая тренировка, чтобы преодолеть стеснительность.

Если вы стесняетесь, то можете попробовать этот прием. Заставьте себя улыбаться и здороваться с десятью незнакомцами каждый день. Скорее всего, вы обнаружите, что люди оказываются гораздо более дружелюбными, чем вы ожидали.

Если вы чувствуете себя слишком неуверенно, чтобы выполнять это задание, начните с чего-то более легкого. Вы можете для начала улыбаться и здороваться с неодушевленными предметами, например с цветком или лампой. Затем вы можете попрактиковаться на кошках и собаках, которых встречаете во время прогулки. Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, здороваясь с животными, вы можете переключиться на людей.

Начните с незнакомцев, которые кажутся вам наименее угрожающими. Например, улыбнитесь и скажите «Здравствуйте» пожилому человеку, который ждет автобуса. Велик шанс, что он это очень оценит, и, возможно, вы поднимете ему настроение на весь день. Вы обнаружите, что, когда вы улыбаетесь и говорите «Здравствуйте» людям непринужденно и радостно, ваша энергия часто озаряет их, и они также делятся позитивной энергией в ответ. Вскоре вы обнаружите, что готовы поздороваться с кем угодно.

Однако, если вы очень застенчивы, эта техника может поначалу сильно вас пугать. Однажды я лечил приятного, но болезненно стеснительного молодого человека по имени Роджер.