Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Моника. Интересно. То есть ты говоришь, что во мне есть что-то отличающее меня от других людей с похожими проблемами, что делает мой случай суперособенным и безнадежным? Можешь ли ты определить, в чем конкретно состоит это отличие?

Негативный персонаж. Я не могу дать определения. Я просто знаю, что оно есть.

Моника. Некое неопределимое качество.

Негативный персонаж. Именно так.

Моника. То есть какое-то качество определяет, почему я не могу измениться, но его нельзя объяснить или описать?

Негативный персонаж. Ага.

Моника

. Даже не знаю, имеет ли смысл продолжать. Я думаю, возможно, ты даже не знаешь, о чем говоришь!

Ух ты! Я действительно был впечатлен фантазией Моники. Я бы сам не смог справиться лучше! Эта техника оказалась эффективной, потому что она записала самую жесткую критику, которая пришла ей на ум. Она не сдерживалась ни в чем. Когда она одно за другим проанализировала эти утверждения, она осознала, что они просто не имеют под собой почвы.

Вы, возможно, заметили, что техника самого сильного страха очень похожа на технику озвучивания голосов, о которой вы читали в главе 15. Они обе включают ролевые игры и интегрируют самозащиту и парадоксальное принятие. Главное отличие в том, что, когда вы используете озвучивание голосов, ваш партнер атакует вас посредством негативных мыслей из вашего журнала настроения, используя местоимение второго лица, «ты». Он не представляет реального человека, а просто озвучивает самокритичные мысли из вашего ума. Так что вы ведете битву сами с собой.

И наоборот, когда вы используете технику самого сильного страха, ваш партнер действительно представляет другого человека. Но в этом случае это воображаемый незнакомец, которого вы всегда боялись. Тот, кто действительно думает о вас очень плохо и высказывает все те негативные мысли, которые вы могли бы вообразить. Конечно, этот критик окажется гораздо хуже любого реального человека, потому что он действительно говорит вам все эти ужасные вещи. Однако результаты этих двух техник будут схожи. Когда вы обнаружите долю истины в этой критике, вы лишите паруса противника ветра и осознаете, что изначально не было причин так бояться.

Глава 20

Межличностная экспозиция

Боязнь людей

Почти каждый человек время от времени стесняется или чувствует себя неловко. Для большинства людей эти чувства не доставляют больших проблем. Но стеснительность может занизить вашу самооценку, замедлить карьерный рост, а также мешает создавать близкие теплые отношения.

Когнитивная терапия основана на идее, что ваши мысли создают все ваши эмоции – как позитивные, так и негативные. Если вы стесняетесь, вероятно, в ситуациях общения у вас возникают мысли, подобные следующим:

■ Мне нечего рассказать.

■ Эти люди – не моего круга.

■ Я им не понравлюсь.

■ Они подумают, что я скучный.

■ Я единственный, кто так сильно зациклен на себе в данный момент.

■ Если бы кто-то знал, как я себя чувствую прямо сейчас, он бы подумал, что я полный неудачник.

■ Все видят, как я нервничаю.

■ Я не должен так нервничать. Я должен быть более расслабленным.

■ Что со мной не так? Должно быть, я какой-то ненормальный.

Если вы верите в эти идеи, то будете стесняться и замыкаться в себе, находясь в компании. Эти мысли могут вызвать чувство застенчивости и замкнутости. И хотя они могут казаться абсолютно верными, если вы расстроены, они содержат множество когнитивных искажений, о которых вы узнали ранее. Сколько искажений вы сможете определить в этих мыслях? Отметьте их галочкой в этой таблице. Если вам потребуется помощь, сверьтесь с определением когнитивных искажений в главе 6.

Когда вы закончите, прочитайте мой анализ.

Ответ

Как вы видите далее, эти мысли содержат все десять искажений.

Стеснительность возникает из-за ментальных ловушек. Когда вы стесняетесь, вы говорите себе вещи, далекие от правды, но не осознаете этого. Почему так происходит? Люди, которые стесняются, вовсе не глупы. Почему они начинают верить в такие искаженные идеи? Потому что негативные мысли работают как самоисполняющиеся пророчества, таким образом, они оказываются верными, хотя таковыми не являются.