Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Если вы хотите преодолеть любую форму тревоги, рано или поздно вам придется встретиться с тем, чего вы больше всего боитесь. Когда вы победите своего монстра и ваш страх исчезнет, вы будете чувствовать себя фантастически, но не следует быть слишком самодовольным. Приучите себя к регулярной профилактической экспозиции, чтобы ваша уверенность росла. Если вы снова начнете избегать того, чего боитесь, вы можете снова вернуть к жизни побежденного монстра и ваша тревожность вернется.

Я рассказал о том, как преодолел страх высоты в старших классах школы, стоя на самом верху высокой стремянки, пока наш учитель драмы внизу терпеливо ждал и немного подбадривал меня. После этого мне страшно понравилось карабкаться по лестницам и даже ходить в поход по обрывам крутых скал недалеко от моего дома в Аризоне. Это всегда приносило мне огромное удовольствие, и мой страх высоты, казалось, полностью исчез.

Когда я отправился в университет и поступил в Медицинскую школу, я перестал забираться на большие высоты. Это было непреднамеренно: просто моя жизнь повернула в новом направлении, и у меня не было никаких задач, связанных с высотой. Через двадцать лет, когда я пошел в поход с детьми в каньон Хавасупай в Аризоне, я обнаружил, что мой страх вернулся и был еще сильнее, чем прежде. Конечно, если у вас есть мотивация, вы всегда можете снова одолеть свой страх при помощи экспозиционных техник, но гораздо проще на шаг опережать свои страхи.

Я также описывал, как мой страх публичных выступлений превратил мою первую лекцию в Оксфорде в настоящий провал и как после этого я преодолел свою тревогу, применив замену образов. Это сработало как по волшебству. Теперь я часто выступаю с лекциями и провожу презентации. Каждую неделю я провожу семинар по психотерапии в Стэнфорде и даю более двадцати двухдневных мастер-классов в год для специалистов в области психического здоровья. Я всегда говорю спонтанно и не пользуюсь заметками, и каждая презентация имеет огромный успех. Обычно я не чувствую и тени тревоги перед выступлением. Более того, в большинстве случаев мне не терпится начать.

Скажем, вы начали работать над своей застенчивостью и применяете техники межличностной экспозиции, такие как практика «Улыбнись и поздоровайся» и техника Дэвида Леттермана. Вы начинаете чувствовать себя раскованнее и общаться с людьми более естественно и эффективно. Но, если вы заползаете обратно в свою скорлупу, ваши негативные мысли и чувства снова расцветают пышным цветом, и вскоре в ситуациях общения вас снова начинает охватывать тревога. Если вы продолжаете бросать себе вызов и вытаскивать себя наружу, ваши социальные навыки улучшаются, а чувство уверенности укрепляется, так что достаточно скоро ваши новообретенные навыки становятся второй натурой.

Модель скрытых эмоций

Помните, что тревога часто является сигналом вашего тела о беспокойстве. Вместо того чтобы размышлять о самих симптомах тревоги – чувствах беспокойства, паники, головокружении, – спросите себя о том, не злитесь ли вы на кого-то, или о том, что, возможно, недавно вас расстроило. Попробуйте выяснить, в чем проблема. Когда вы выражаете свои чувства и решаете проблему, ваша тревога обычно исчезает. Если вам удастся взглянуть на вашу проблему с этого ракурса, тревога, скорее всего, исчезнет. Вы поймете, что чувства тревоги и паники – это не что-то плохое, а всего лишь сигнал, что вам следует обратить на что-то внимание.

Однажды я лечил биржевого брокера из Нью-Йорка по имени Уилсон, который пребывал в депрессии и страдал от умеренной хронической тревоги и панических атак. Во время своих панических атак он замечал, что его сердце учащенно бьется, и он твердил себе, что находится при смерти. Затем он бежал в ближайшее отделение скорой помощи. После краткого осмотра доктор всегда отправлял его домой, уверяя, что все в порядке. Дело немного осложнялось тем, что Уилсон проходил лечение от нарушения сердечного ритма, но это заболевание не угрожало его жизни и не имело никакого отношения к его паническим атакам.

Уилсон также страдал от умеренной депрессии и постоянно терзал себя навязчивой мыслью, что недостаточно хорош. Хотя дела у него шли неплохо и он жил в красивом доме в хорошем районе, некоторые его друзья зарабатывали миллионы на акциях, и он всегда сравнивал себя с ними. Он ощущал себя неполноценным и верил, что существует какое-то удивительное и потрясающее чувство, которое доводится испытывать только «красавчикам» с кучей денег. Это убеждение распространено в нашей культуре. Многие уверены, что счастье и здоровая самооценка по виду очень похожи на «лексус», припаркованный у дома.