Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

■ Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.

■ Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?

Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.

Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения. Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула – это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению. Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:

■ Перфекционизм. Вам кажется, что вы должны всегда стремиться к совершенству. Каждый раз, когда вы терпите неудачу или вам не удается достигнуть цели, вы безжалостно себя корите и повторяете себе, что не так хороши, как могли бы быть.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Вы думаете, что должны впечатлять всех своим талантом или достижениями, чтобы они вас любили и принимали. Вы верите, что ваши друзья и коллеги не будут вас уважать, если обнаружат какой-либо недостаток или уязвимость.

■ Зависимость от достижений. Вы основываете самооценку на своем интеллекте, таланте, достижениях или продуктивности.

■ Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.

Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться. Вот несколько примеров:

■ Вина. Вы верите, что невиновны, а человек, с которым у вас не ладятся отношения, виноват во всех проблемах.

■ Истина. Вы убеждены, что вы правы, а другой человек неправ.

■ Мне все должны. Вы верите, что люди должны думать, чувствовать и вести себя так, как вы ожидаете. Когда происходит по-другому, вы злитесь и расстраиваетесь.

■ Зависимость от любви. Вы верите, что единственное истинное счастье – в том, чтобы быть любимым тем, к кому вы неравнодушны. Вы думаете, что обречены на чувство пустоты и никчемности, если вас отвергнут или если вы будете одни.

■ Уступчивость. Вы верите, что вам нужно соответствовать требованиям и ожиданиям всех окружающих людей, даже если это сделает вас несчастным. Любовь становится формой рабства, потому что вы чувствуете, что нужно постоянно давать, давать и давать, чтобы вас любили.

■ Воспринимаемый нарциссизм. Вы считаете, что люди, которые неравнодушны к вам, эгоистичные манипуляторы, любят вами пользоваться и к тому же очень хрупкие. Вы чувствуете, что не можете открыться, быть спонтанным или рассказать им, как вы на самом деле себя чувствуете, потому что они слетят с катушек или отвергнут вас.

■ Боязнь конфликтов. Вы верите, что гнев, конфликты и разногласия с другими людьми опасны и их нужно избегать любым способом.

Многие не понимают разницы между негативной мыслью и убеждением. Это довольно просто. Убеждения присутствуют всегда, а негативные мысли всплывают на поверхность, только когда вы расстроены.

Предположим, у вас есть зависимость от достижений. Это означает, что ваша самооценка строится на продуктивности, статусе, интеллекте или достижениях. Пока у вас все в порядке с учебой и карьерой, вы будете чувствовать себя счастливым и довольным. Но вы уязвимы для перепадов настроения каждый раз, когда терпите неудачу или не достигаете цели. В этот момент ваш ум будет переполнен негативными мыслями: «Какой же я неудачник. Почему я все время все порчу? Не стоило допускать этой ошибки».

Уязвимые места могут быть разными. Например, если у вас зависимость от любви, вы будете чувствовать себя вполне счастливым и реализованным, пока состоите в романтических отношениях с тем, кто вам нравится. Но если вы чувствуете себя одиноким, отверженным или никем не любимым, то можете впасть в серьезную депрессию из-за чувства собственной никчемности.