Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Я предложил Рашиду спросить у нескольких друзей, будут ли они разочарованы в нем, если он провалит экзамен и ему придется снова его сдавать. Он узнал, что они точно так же беспокоились по поводу теста, и им самим стало легче, когда они узнали, что Рашид чувствует то же самое, хотя он всегда казался таким уверенным. В конце концов Рашид сдал экзамен с превосходным результатом с первой попытки.

Техника падающей стрелы проста и может быстро обеспечить вас обилием ценной информации о ваших установках и убеждениях. Всегда начинайте с негативной мысли, которую вы записали в журнале настроения. Не так уж важно, какую именно мысль вы выберете. Пусть это будет наиболее интересная для вас мысль. Нарисуйте падающую стрелу под ней и спросите себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это так расстроило?» В вашем уме всплывет новая мысль, и вы можете записать ее под стрелкой.

Если вы повторите этот процесс несколько раз, через несколько шагов вы достигнете дна «колодца». Просмотрите список распространенных ИУ выше. Обычно ваши ИУ лежат на поверхности. Это упражнение поможет вам понять, почему вы уязвимы для различных проблем с настроением, которые вас беспокоят. Конечно, одного этого знания недостаточно. В следующей главе я покажу вам, как развить у себя более здоровую систему личных убеждений.

Глава 8

Как изменить иррациональное убеждение

Как же изменить иррациональное убеждение (ИУ)? Нужно выполнить три шага:

■ Проведите анализ преимуществ и недостатков (АПН). Это будет вашим первым шагом. У вас не хватит мотивации изменить убеждение, пока вы не увидите, что недостатки перевешивают достоинства.

■ Пересмотрите свое убеждение. Попробуйте сформулировать новое убеждение, которое сохранит достоинства, но избавит вас от недостатков.

■ Проверьте убеждение. Хороший способ выяснить, является ли ИУ реалистичным или правомерным, – это провести эксперимент. Именно в этот момент интеллектуальное понимание проблемы становится подлинной и глубинной эмоциональной переменой.

Шаг 1. Анализ преимуществ и недостатков

Давайте вместе пройдемся по этим шагам. Я указал убеждение «Я должен всегда стремиться к совершенству» вверху таблицы АПН, приведённой ниже. Какие достоинства подобного мышления вы можете указать? Спросите себя: «Как это убеждение помогает мне? Каковы преимущества такого образа мыслей?» Запишите их в колонке преимуществ. Затем спросите себя, как это мышление вредит вам. Есть ли обратная сторона у постоянных попыток сделать все идеально? Какую цену вам приходится платить за это убеждение? Перечислите недостатки перфекционизма в соответствующей колонке.

Помните, что следует перечислить достоинства и недостатки попыток быть совершенным или выстраивания самооценки на достижении идеала. Не указывайте достоинства и недостатки совершенства как такового. Возможно, в том, чтобы быть совершенным, нет недостатков, но это не вариант!

Теперь заполните таблицу АПН. Укажите все достоинства и недостатки попыток достичь совершенства. Когда вы будете готовы, сравните эти два столбца и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в кружках внизу таблицы. Если преимущества перевешивают недостатки, число в левом кружке будет больше. Если, наоборот, перевешивают недостатки, бо́льшим окажется число справа. Помните, что иногда одно сильное преимущество может перевесить любые недостатки, и наоборот. Когда вы закончите, взгляните на заполненный АПН.

Мой пациент, который заполнял таблицу АПН, представленную выше, решил, что недостатки попыток быть совершенным перевешивают преимущества, так что он записал 35 в кружке слева и 65 справа. Однако у всех будут разные результаты. Если преимущества убеждения окажутся более сильными, это значит, что такой образ мышления эффективен для вас, поэтому, вероятно, нет нужды его изменять или отказываться от него. Если недостатки все-таки перевешивают, это означает, что убеждение не приносит вам пользы. В таком случае вы можете его пересмотреть.

Шаг 2. Пересмотрите ваше убеждение

Когда вы осознаете, что у ИУ есть как здоровая, так и нездоровая сторона, изменять их станет гораздо проще. Нет необходимости считать ваши личные ценности абсолютно иррациональными и абсурдными, и вам не придется отказываться от всех своих убеждений. Вместо этого вы можете провести небольшую мысленную настройку, отказаться от негативной стороны любого ИУ и укрепить его положительную сторону.

Давайте представим, что недостатки попыток достичь совершенства сильнее достоинств. Что бы вы сказали себе вместо «Я всегда должен стремиться к совершенству»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Есть множество способов пересмотреть свои ИУ, в том числе перфекционизм.