Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Определение иррациональных убеждений – больше, чем упражнение в самопознании. Если изменить эти убеждения, то в будущем вы будете более устойчивы к перепадам настроения, а также сможете наслаждаться более высокой креативностью, продуктивностью, чаще испытывать радость и чувство близости.

Вы сможете выявить иррациональные убеждения при помощи техники падающей стрелы. Выберите одну негативную мысль из вашего журнала настроения и нарисуйте под ней стрелку, направленную вниз. Стрелка – это символ таких вопросов, как: «Если бы эта мысль была верной, почему бы меня это так расстраивало? Что бы это означало для меня?»

Когда вы зададите себе эти вопросы, в уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее и нарисуйте под ней еще одну стрелку. Снова задайте себе те же вопросы. Если вы повторите это действие несколько раз, получится цепь негативных мыслей. Когда вы взглянете на все эти мысли, то с легкостью определите ваши иррациональные убеждения.

Я покажу вам, как это работает. Молодой человек по имени Рашид учился на пилота и очень волновался перед предстоящим экзаменом в Федеральном управлении гражданской авиации США (FAA). Несмотря на то, что Рашид был одним из лучших в группе, он постоянно нервничал и был очень напряжен, потому что спрашивал себя: «Что будет, если я провалю тест?»

Вы, возможно, помните из главы 6, что вопросы «Что, если» лучше переформулировать в виде утверждений, когда вы записываете негативные мысли в соответствующую колонку журнала настроения. В таком виде мысль проще опровергнуть. Ниже вы увидите, что Рашид сформулировал эту мысль как «Я могу провалить тест».

Я попросил Рашида нарисовать падающую стрелу под этой мыслью и сказал: «Рашид, мы оба знаем, что ты один из лучших студентов, поэтому, скорее всего, ты очень хорошо сдашь тест. Но давай предположим обратное. Представим, что ты действительно провалишь экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США через шесть месяцев. Что это будет означать для тебя? Почему это тебя так сильно расстроит?»

Он ответил: «Я буду плохо выглядеть в глазах товарищей».

Я попросил его записать это под стрелкой и нарисовать снизу еще одну. Затем я спросил: «И что тогда? Допустим, ты провалил тест и будешь выглядеть плохо в глазах товарищей. Что это будет означать? Почему это тебя так расстроит?»

Он ответил: «Тогда они перестанут меня уважать». Я снова попросил записать эту мысль и добавить еще одну стрелку. Мы повторили этот процесс еще несколько раз и вскоре пришли к мысли «Это будет означать, что я никчемный».

Обычно техника падающей стрелы завершается, когда вы доходите до мысли вроде:

■ Это будет означать, что я никчемный.

■ Это будет означать, что жизнь прожита зря.

■ Я никогда больше не смогу почувствовать себя счастливым.

Далее вы увидите всю цепь негативных мыслей, которую мы с Рашидом выявили на той сессии. Взгляните на эти мысли и попробуйте определить некоторые из иррациональных убеждений Рашида. Список иррациональных убеждений, приведённый ниже, поможет вам. Перечислите некоторые из иррациональных убеждений Рашида, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Вот ИУ, которые выявили мы с Рашидом:

■ Перфекционизм

■ Воспринимаемый перфекционизм

■ Зависимость от одобрения

■ Ошибка прожектора

■ Ошибка лесного пожара

Эти убеждения чрезвычайно распространены у людей, которые испытывают тревогу по поводу результатов своей работы. Беспокойство Рашида возникло не из-за того, что ему предстоит сдавать экзамен, а из-за того, как он думает об этом. По всей видимости, он строит свою самооценку на собственных достижениях и всеобщем одобрении. Его перфекционизм имеет большую силу, и Рашид предполагает, что его одногруппники относятся к нему так же предвзято и критично, как и он сам. Он чувствует себя так, будто выступает в свете прожектора и должен произвести впечатление на своих друзей, чтобы понравиться им. Также он считает, что они похожи на клонов с одинаковой реакцией, и, если один из друзей отнесется к Рашиду свысока, так же отреагируют и все остальные. Конечно, все эти установки оказывают на Рашида огромное давление.

Несмотря на то, что ИУ всегда содержат частицу правды, они обычно сильно сбивают с толку. Во-первых, Рашид был одним из лучших студентов, поэтому вероятность того, что он провалит тест, была довольно низкой. Некоторый процент студентов, которые впервые сдают экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США, действительно не справляется, но они могут сдать экзамен повторно, так что катастрофичное мышление Рашида было нереалистичным. То, что его карьера будет загублена или что жизнь пойдет под откос, если он не сдаст экзамен с первой попытки, было попросту неверно. Одногруппники Рашида, вероятно, мягче отреагировали бы на его неудачу, чем он думал, к тому же их гораздо больше беспокоили собственные успехи.