Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

В самом начале изучения когнитивной терапии я вел семинар вместе с коллегой, доктором Аароном Беком, на ежегодной встрече Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Семинар проходил хорошо, но не так хорошо, как я надеялся. Доктор Бек заметил, что я расстроен, и спросил, в чем причина. В то время перфекционизм во мне был еще силен. Я рассказал, что немного удручен тем, что уровень семинара, как мне показалось, ниже среднего.

Он сказал: «Что ж, Дэвид, мы можем только поблагодарить нашу счастливую звезду за это! Помни, среднее – это половина максимального. По определению, половина всех наших презентаций будет ниже среднего, а половина – выше, так что здорово, что одним семинаром "ниже среднего" сегодня стало меньше. Значит, в следующий раз можно ожидать отличного семинара!» Я испытал гигантское облегчение, потому что меня осенило, что не обязательно быть совершенным все время, и всегда найдется, что можно улучшить.

В предыдущей главе вы узнали о молодом человеке по имени Джейсон, который никак не мог преодолеть чувство застенчивости, когда в его поле зрения появилась привлекательная женщина, пробивающая покупки на кассе в супермаркете. Хотя казалось, что она ему улыбается, Джейсон чувствовал себя так неловко и так сильно нервничал, что поспешил уйти из магазина, не сказав ей ни единого слова и даже не улыбнувшись в ответ. Вы увидите журнал настроения Джейсона далее. В качестве события, которое расстроило его, он указал «стояние в очереди в супермаркете». Он чувствовал грусть, тревогу, вину, стыд, одиночество, смущение, испытывал чувство собственной непригодности, нерешительность, досаду и злость на самого себя. Если вы когда-либо стеснялись, вероятно, вам будут близки такого рода чувства. Высокие цифры в колонке «% до заполнения» указывали на то, что эти чувства были достаточно сильными.

Джейсон записал мысли, которые носились у него в голове, пока он стоял в очереди. Все они казались ему вполне справедливыми, так что он оценил свою убежденность в каждой из них на 100 %. Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти в его мыслях. Вы можете посмотреть определения искажений в главе 6

, если понадобится.

Ответ

Мы с Джейсоном нашли в его мыслях все 10 искажений.

Посмотрим, сможем ли мы помочь Джейсону. Его первая негативная мысль была «Мне нечего ей сказать». Эта мысль содержит много искажений, но является классическим примером мышления «всё или ничего». Джейсон говорит себе, что наиболее вероятен один из двух противоположных результатов: он скажет что-то ужасно умное и вскружит ей голову или выставит себя полным дураком.

Такой настрой может сильно усложнить задачу. Во-первых, Джейсон не очень-то опытен, поэтому вряд ли сможет вскружить ей голову. И даже если он попытается пофлиртовать с ней, он убежден, что все люди в очереди будут считать его придурком. Поэтому независимо от того, что произойдет, ему придется за это расплачиваться. Он поместил себя в невыигрышную ситуацию посредством мышления «всё или ничего», и легко представить, почему он чувствует себя в тупике. Как он может ответить на первую негативную мысль – «Мне нечего ей сказать», используя технику мышления в оттенках серого?

Помните, что, когда вы используете эту технику, вы перестаете оценивать себя и свои обстоятельства в категоричных черно-белых тонах. Вместо этого вы оцениваете себя или ситуацию, используя палитру из разных оттенков серого: где-то между 0 (полный провал) и 100 % (абсолютный успех). Джейсон полагает, что ему нужно сказать девушке-кассиру что-то очень интересное. Конечно, эта мысль будет вызывать в его уме замешательство, потому что это требование очень трудно выполнить. Что он может себе сказать, чтобы слегка облегчить давление? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Джейсон решил, что можно сказать себе: «Возможно, мне не нужно говорить ничего чрезвычайно умного или интересного. Я могу начать с того, что просто улыбнусь и скажу "Привет", это будет прекрасным первым шагом».

Как вы видите в колонке «% убежденности» ниже, он верит в это на 100 %, и его убежденность в негативной мысли снизилась до 25 %. Помните ли вы необходимое и достаточное условия для эмоциональных изменений? Положительная мысль должна быть на 100 % истинной – это и есть необходимое условие. Также она должна опровергать негативную мысль – это достаточное условие. Джейсон сказал, что эта положительная мысль действительно снизила давление, которое он сам на себя оказывал, потому что теперь ему не нужно было прикладывать столько усилий.

Процесс vs результат

Вы можете оценивать собственную работу, ориентируясь либо на процесс и на усилия, которые вы вложили в нее, либо на результат. Оба эти параметра оценки важны, однако если тщательность подготовки и усердие во время работы еще подвластны вашему контролю, то результаты часто зависят не только от вас.