Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Многие знаменитые психиатры и психологи, включая Зигмунда Фрейда, пытались помочь людям преодолеть эту тенденцию ругать себя и других людей. Доктор Карен Хорни, психиатр феминистического направления, работавшая в 1950-х гг., обрела славу, когда написала о «тирании слова "должен"». Доктор Альберт Эллис, известный психолог из Нью-Йорка, также верит, что значительная доля эмоционального страдания возникает из-за слова «должен» и абсолютистских требований, которые мы предъявляем себе и другим. Он называет эту тенденцию «должнонанизм».

Когда вы используете семантический метод, то просто заменяете резкие фразы, которые употребляете, думая о себе и своих проблемах, на язык, который будет не столь ярким и эмоционально насыщенным; например, вместо того чтобы говорить «Я не должен быть таким застенчивым», вы можете сказать себе: «Было бы предпочтительнее, если бы я не был таким застенчивым». Вместо того чтобы говорить «Я не должен был делать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы здорово, если бы я не сделал эту ошибку, но я человек, и поэтому иногда совершаю ошибки. Возможно, я смогу чему-то научиться из этой ситуации». Как вы видите, эта техника достаточно проста. Вместо того чтобы говорить себе «Я должен был сделать это» или «Я не должен был делать то», вы заменяете это выражение на слова «Было бы предпочтительнее, если бы я сделал это» или «если бы я не делал то». Эти семантические модификации могут казаться незначительными, но они имеют огромное влияние на ваши чувства.

Императивы далеко не всегда иррациональны или саморазрушительны. На самом деле в языке существуют три правомерных использования императивов: моральные императивы, юридические императивы или императивы, связанные с законами природы. Вполне нормально сказать «Не убий», то есть «Ты не должен убивать», потому что это моральный императив. Также нормально говорить «Ты не должен грабить банк», потому что это юридический императив. И вполне нормально сказать «Если я отпущу этот карандаш, он должен упасть», потому что это императив, связанный с законами природы.

Императивы, которые оказывают сильное эмоциональное давление, обычно не подходят под какую-либо из этих категорий. Например, когда вы говорите себе «Я не должен быть таким застенчивым», является ли это моральным императивом? Застенчивость вовсе не аморальна, это просто неудобно. Является ли это юридическим императивом? Быть застенчивым – не противозаконно. Является ли это императивом, связанным с законами природы? Когда вы стесняетесь, то не нарушаете ни один из законов природы. Так что, когда вы говорите себе, что не должны быть застенчивым, то создаете две проблемы по цене одной. Теперь вы должны справляться не только со своей застенчивостью, но также и с чувствами стыда и неполноценности, которые создаете, когда говорите себе, что не должны быть таким.

В английском слово should, «должен», происходит от англо-саксонского слова scolde. В современном английском scold означает «ругать, отчитывать». Когда вы используете императивы, вы действительно отчитываете себя и других людей. Цель семантического метода – не столько в том, чтобы опровергнуть слово «должен», сколько в том, чтобы вынуть из него ядовитое жало.

Одна женщина по имени Реджина испытывала сильную тревогу во время подготовки к свадьбе, потому что говорила себе: «Моя свадьба должна быть идеальной. Если что-то пойдет не так, все будут меня презирать». Возможно, вы заметили, что эта мысль содержит скрытое долженствование. Она оказывала на женщину огромное давление и заставляла чувствовать, что она и жених будут находиться под постоянным пристальным взглядом осуждающей аудитории во время свадьбы. Как Реджина могла ответить на эту мысль, используя семантический метод? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Реджина решила думать о свадьбе в следующем ключе:

Я не знаю, какой должна быть идеальная свадьба, но мы с женихом можем запланировать простую церемонию, но со смыслом, пригласив только семью и друзей, которые нам действительно дороги. Мы можем обменяться клятвами, которые будут значимы лично для нас. Вряд ли что-то может сильно пойти не так, но даже если это случится, я уверена, что люди, которые нам дороги, включатся в ситуацию и помогут нам.

Эти мысли облегчили давление, которое испытывала Реджина. Она просто переформулировала цель свадьбы как возможность сделать публичное заявление о ценностях, которые были значимы для них с женихом, а также почувствовать близость с друзьями и семьей.

Определимся с терминами