Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Когда вы играете роль позитивных мыслей, вы можете воспользоваться любой техникой из этой книги, чтобы дать отпор негативным мыслям. Например, когда негативные мысли говорят: «С тобой невозможно иметь отношения», я использую технику «Изучение доказательств». Оспорить эту мысль оказалось легко, потому что она была вопиюще неверной. Свидетельства говорили в пользу того, что Уолтер способен состоять в отношениях, поскольку у него только что завершились отношения, длившиеся в течение восьми лет.

Если вас пугает и выводит из строя, когда другой человек нападает на вас при помощи ваших собственных негативных мыслей, поменяйтесь ролями. Таким образом, другой человек может показать вам более эффективный способ победить ваши негативные мысли. Продолжайте меняться ролями, пока вы не сможете с легкостью сокрушать все негативные мысли.

Когда люди используют озвучивание голосов в первый раз, они обычно совершают одну из этих четырех ошибок:

Ошибка 1. Если человек в роли негативных мыслей будет использовать местоимение первого лица, «я», человек в роли позитивных мыслей переключится на местоимение второго лица, «ты». В таком случае можно считать, что работа не удалась.

Ошибка 2. Иногда люди путаются и думают, что это своего рода тренинг уверенности. Они полагают, что должны сразиться с каким-то критически настроенным человеком из своей жизни, например с отцом, матерью, супругом или начальником. Эта ошибка также повлечет за собой полный провал. Помните, что человек в роли негативных мыслей – это просто проекция вашего собственного ума. Вы должны сразиться с самим собой, а не с другим человеком.

Ошибка 3. Человек в роли негативных мыслей забывает, что он играет негативную часть вашего ума, и начинает высказывать вам критику или сомнения, которые вам не принадлежат. Это будет пустой тратой времени, потому что слова этого человека не найдут у вас отклика и вы не сможете дать ответ на собственные негативные мысли. Вы будете думать: «О чем ты говоришь? У меня нет таких мыслей!»

Ошибка 4. Также другой человек может высказывать вам свою собственную критику. Например, ваша супруга может воспользоваться этой возможностью и вывалить на вас все, что у нее накопилось! Тогда вы начнете защищаться, и все закончится ссорой. А вы еще будете думать, почему доктор Бернс считает, что это такая прекрасная и целительная техника.

Есть простой способ избежать этих ошибок. Вручите ваш журнал настроения человеку, с которым вы разыгрываете роли. Попросите его зачитать ваши негативные мысли вслух. Расскажите, что он должен использовать местоимение второго лица, «ты», чтобы эти мысли звучали так, будто их произносит другой человек. Когда вы сами отыгрываете роль позитивных мыслей, убедитесь, что вы всегда используете местоимение первого лица, «я».

Иногда я записываю на одном листе бумаги слова «негативные мысли», а слова «позитивные мысли» – на другом. Двое человек, которые играют роли, могут держать эти листы бумаги перед собой во время отыгрыша. Это поможет предотвратить путаницу.

Несмотря на все предосторожности, вначале все равно достаточно легко запутаться, и вы должны ожидать, что это произойдет. Диалог может превратиться в битву между двумя людьми, а не между двумя частями вашего ума. Когда это происходит, остановитесь и соберитесь. Начните сначала. Для того чтобы научиться правильно пользоваться этой техникой, требуется практика, но это стоит всех усилий, потому что, когда озвучивание голосов выполняется правильно, эффект может быть по-настоящему целительным.

Если вам не с кем разыгрывать роли, вы можете выполнять озвучивание голосов в одиночку. Просто выпишите на бумагу диалог, подобный тем, которые приведены в этой главе. Конечно, вам придется играть обе роли. Это практически так же эффективно, как и озвучивание голосов в паре с другим человеком. Несколько других техник также могут быть эффективны в формате ролевой игры, как вы увидите далее в этой книге.

Парадокс принятия

Если вы когда-либо страдали от депрессии и тревоги, вероятно, вы знаете, каково это – разрывать самого себя на кусочки из-за всех своих недостатков и промахов. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется сделать так, чтобы неугомонный критик вашего ума замолчал. Но как это сделать? Существует две основные стратегии: парадигма самозащиты и парадокс принятия. Когда вы используете парадигму самозащиты, вы спорите со своими негативными мыслями и настаиваете, что они неверны. Эта стратегия основана на идее, что ваши негативные мысли лживы и искажены, а истина способна освободить вас от страданий.