Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Позитивные мысли. Определенно! На самом деле большинство моих друзей – также солдаты пехоты, и мы отлично проводим время вместе и умеем веселиться. Если ты проводишь время только с лауреатами Нобелевской премии, вряд ли ты очень часто встречаешься с ними, и твой круг друзей, выходит, достаточно скудный! Но, возможно, я что-то упускаю. Кажется, ты намекаешь, что во мне есть что-то плохое и я должен этого стыдиться. Кажется, ты имеешь в виду, что в моей жизни не хватает чего-то потрясающего, но я никак не могу понять, о чем именно ты говоришь.

Негативные мысли. Да, до тебя действительно плохо доходит! Я пытаюсь объяснить тебе, что ты не заслуживаешь никакого уважения, тебе не полагается испытывать настоящего удовольствия, твоя самооценка всегда будет низкой, потому что ты – дерьмо. Ты не соответствуешь тем высоким стандартам, которые я держу у себя в голове.

Позитивные мысли. Я уверен, что действительно не соответствую стандартам лауреатов Нобелевской премии или людей того же уровня. Я много лет знал, что у меня множество ограничений и недостатков. Слабости, на которые ты указал мне, – это только верхушка айсберга!

Негативные мысли. Как ты можешь жить с самим собой? Как ты выносишь свой вид в зеркале каждое утро, зная, как много у тебя недостатков?

Позитивные мысли. О, это просто. Я улыбаюсь и говорю: «Доброе утро, несовершенный парень! У тебя впереди прекрасный день! Ты встретишься со множеством приятных людей».

Некоторые люди сразу же видят, какую свободу может дать парадокс принятия, в то время как другие сперва никак не могут этого понять. Один пожилой человек сказал мне: «Я не собираюсь принимать свои неудачи и промахи! Провал неприемлем. Это даже не обсуждается!»

Цель парадокса принятия – не в том, чтобы скрывать или отрицать ваши недостатки или промахи, и не в том, чтобы остановиться на посредственных результатах и довольствоваться бесцветной жизнью. Она скорее в том, чтобы вынести ваши недостатки на дневной свет, чтобы их можно было принять, не испытывая чувства стыда. Если что-то можно изменить, вы всегда можете поработать над этой проблемой. Если существует нечто неподвластное изменениям, вы можете просто принять это и продолжать жить.

Глава 16

Мотивационные техники

Используя техники, основанные на истине, например изучение доказательств, вы спрашиваете: «Эта негативная мысль верна?» Техники, основанные на истине, отталкиваются от идеи, что «истина вас освободит». Когда вы используете мотивационные техники, вы спрашиваете: «Идут ли мне на пользу эта негативная мысль или чувство? Каковы преимущества такого мышления и какова его цена?»

Хотя тревога, депрессия и гнев могут причинять серьезные страдания, иногда они тешат нас скрытыми вознаграждениями, от которых может выработаться зависимость. С одной стороны, вы стремитесь почувствовать облегчение, но, с другой стороны, можете изо всех сил противостоять изменениям. Энтони де Мелло, монах-иезуит и мистик, сказал, что мы все жаждем изменений, но цепляемся за привычное. Анализ преимуществ и недостатков (АПН), парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола» помогут вам выявить скрытую мотивацию, которая не позволяет вам двигаться вперед. Когда вы выносите эти причины на свет, они лишаются своей силы над вами и уже не способны влиять на ваши решения.

Анализ преимуществ и недостатков

Это одна из лучших мотивационных техник и также одна из первых техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые я разработал в середине 1970-х гг. Эту технику просто выполнить, она может оказаться чрезвычайно полезной и позволит вам узнать много нового о себе.

В главе 8 вы узнали, как использовать эту технику, чтобы оценить преимущества и недостатки иррациональных убеждений. На самом деле существует 5 типов АПН:

Когнитивный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных мыслей, например: «Я никогда не поправлюсь» или «Я никчемный».

АПН установки или убеждения.

Вы оцениваете преимущества и недостатки иррациональных убеждений, таких как «Я всегда должен быть совершенным» или «Мне нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя достойным».

Эмоциональный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных чувств, таких как тревога, гнев или вина.

АПН поведения или привычки. Вы оцениваете преимущества и недостатки дурной привычки, например употребления алкоголя, наркотиков, переедания, прокрастинации или отношений с людьми, уже состоящими в браке.

АПН ситуаций в отношениях. Вы оцениваете достоинства и недостатки установок, которые создают проблемы в ваших отношениях, например вы вините свою супругу во всех проблемах в вашем браке.