Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Джоанне понравилась эта идея, и внезапно у нее значительно выросла мотивация дать ответ негативным мыслям, которые вызывали у нее такую сильную тревогу. Она очень быстро с этим справилась, после чего почувствовала себя более расслабленно и начала заниматься систематически каждый вечер. Ее тревога полностью исчезла через несколько дней, и Джоанна с наслаждением приступила к повторению материала. Она с удивлением обнаружила, что тревога ей вообще не требовалась, чтобы заниматься эффективно. Несколько недель спустя она сдала квалификационный экзамен и получила одну из высших оценок в штате.

АПН может открыть дверь, через которую придут изменения, если вы чувствуете, что застряли. Это способ воздать должное внутреннему противнику. Часто можно обнаружить множество веских причин, чтобы не меняться. Когда вы их осознаёте, обычно они теряют свою власть над вами.

Парадоксальный анализ преимуществ и недостатков

Парадоксальный АПН действует благодаря тому, что, хотя ваши негативные мысленные шаблоны, эмоции и привычки и могут быть чрезвычайно болезненными, они в то же время дают вам какое-то вознаграждение. Когда вы проводите парадоксальный АПН, вы перечисляете только преимущества мысли, убеждения, чувства, поведения и привычки, которые пытаетесь изменить. Не стоит даже тратить силы и перечислять недостатки. Затем вы спрашиваете себя: «С учетом всех достоинств этого мышления, установок или чувств зачем мне что-то менять?»

Ниже вы найдете несколько негативных мыслей и привычек, которые могут быть хорошей целью для парадоксального АПН. Выберите одну мысль и одну привычку, которые вас интересуют, и перечислите все преимущества, которые приходят вам в голову, используя форму ниже.

Негативные мысли

■ Я неполноценный.

■ Другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях.

Вредные привычки

■ Я ем что хочу и когда хочу.

■ Я пью столько, сколько хочу, и когда хочу.

■ Прокрастинация.

Когда закончите, вы можете ознакомиться с моими ответами. Эти списки не являются исчерпывающими, и, возможно, вам придет в голову еще больше преимуществ, которые я упустил.

Ответы на упражнения по парадоксальному анализу преимуществ и недостатков

Преимущества убежденности в том, что я неполноценный

1. Эта мысль объясняет все мои неудачи в жизни.

2. Я могу жалеть себя.

3. Это дает мне чувство идентичности.

4. Мне не придется пытаться делать то, что вызывает у меня тревогу.

5. Мне не придется слишком усердно работать, поскольку от неполноценных людей много не ожидают.

6. Я могу втайне держать обиду на других людей, которые достигают большего.

7. Эта мысль кажется оправданной, потому что у меня нет никаких особых талантов и я никогда не достигал ничего уникального или достаточно важного.

Преимущества убежденности в том, что другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях

1. Я могу все время злиться.

2. Я могу чувствовать свое моральное превосходство.

3. Гнев дает силу, поэтому я буду чувствовать себя энергичным и живым.

4. Это просто. Мне не придется меняться.

5. Эта мысль кажется оправданной, поскольку другие люди иногда ведут себя как полные придурки.

6. Я могу считать себя ни в чем не виноватым. Мне не придется чувствовать вину.

7. Я не буду испытывать боль от анализа собственной роли в этой проблеме. И это дает мне удобное объяснение всем проблемам в отношениях с другими людьми.

8. Я могу проявлять враждебность и делать что-то неприятное.

9. Я могу унизить другого человека, подвести его или прекратить разговаривать с ним.

10. Я могу делать людям одолжения или, наоборот, мстить им косвенным образом.

11. Я могу сплетничать и заставлять друзей соглашаться с тем, что другой человек – неудачник.

Преимущества переедания

1. Еда – это мгновенное вознаграждение.

2. Когда я ем что хочу и когда хочу, это предоставляет мне своего рода свободу.

3. Я могу утешать себя при помощи еды, когда я расстроен или злюсь на кого-то. Так я могу избегать проблем и гасить тревогу.

4. Я могу чувствовать жалость к себе из-за излишнего веса.

5. Я могу обижаться на тех, кто презирает людей, страдающих лишним весом.

6. Диета – это огромные лишения. А упражнения требуют множества усилий и серьезной дисциплины.

Преимущества употребления алкоголя

1. Когда я пью, мне хорошо.

2. В компании я смогу расслабиться и не буду чувствовать себя так нелепо.

3. Мой любимый напиток очень вкусный.

4. Я могу лечить все свои эмоциональные проблемы собственным особым лекарством.

5. Я могу избегать решения проблем, которые расстраивают меня, например спор с женой.

6. Так я могу оправдывать проявления агрессии или такое поведение в сексе, которое не позволил бы себе в трезвом состоянии.

7. Когда я пью, я могу забыть обо всех своих проблемах.

8. Я могу утверждать собственную независимость и чувствовать себя свободным делать то, что действительно хочу. Другие люди не смогут меня контролировать.