Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Даже если и существуют какие-либо программы избавления от вредных привычек и зависимостей, основанные на этом подходе, то их крайне мало. Вместо этого в подобных программах делается ошибочное предположение, что люди хотят измениться. Вам покажут, как достичь своих целей, применяя системный подход, и попытаются убедить вас, что диета или определенный метод решат проблему. Эти программы практически всегда не срабатывают, потому что не берут в расчет один важный факт: большинство людей с вредными привычками не хотят меняться. Привычки и зависимости приносят вознаграждение. Это здорово – получать кайф от своей привычки! И что может быть лучше, чем есть то, что хочешь и когда хочешь? Сотни лет назад это удовольствие было привилегией императоров и королей. Эй, это же здорово – делать то, что хочешь и когда хочешь! Почему нужно что-то менять?

Вы можете на словах одобрять изменения и говорить себе, как будет прекрасно, если вы бросите пить. Но, когда вы откроете холодильник после тяжелого дня и увидите прекрасную бутылку пива, которая с нетерпением ждет вас, голос в голове начнет говорить: «М-м-м! Прохладная бутылка пива – то, что мне нужно прямо сейчас. Я уже практически чувствую этот вкус. Будет так здорово выпить пива, пока я смотрю игру по телевизору. Одна бутылка пива не повредит. У меня был трудный день, я заслуживаю отдыха. В любом случае какой смысл быть трезвым все время?»

Аналогично, если вы страдаете от лишнего веса, то, вероятно, говорите себе, как здорово будет сбросить несколько килограммов и чувствовать себя подтянутым, сексуальным и здоровым. Но факт в том, что вы в действительности не хотите садиться на эту глупую диету и ежедневно выполнять упражнения. Еда – это одно из наибольших удовольствий в жизни. Зачем от нее отказываться? В конце концов, диета и упражнения требуют самоограничения и дисциплины. Кому это надо?

Если вы не можете отказать соблазнительным мыслям, вероятность эффективности любой техники или программы будет нулевой. В конце концов, если вы хотите попасть в театр, вам придется сначала купить билет. Но есть хорошая новость: когда вы научитесь преодолевать эти мысли, практически любая техника или программа станет эффективной.

Глава 17Техника работы с прокрастинацией

Тревога может вызывать множество проблем в вашей жизни, включая прокрастинацию. Вы можете откладывать задачу, например написание статьи, учебу или заполнение налоговой декларации, потому что вас переполняет тревога каждый раз, когда вы задумываетесь о том, как будете это делать. Вы говорите себе: «Это неподходящий момент. Я подожду, пока у меня будет настроение для этого». Но настроение так и не приходит, и чем дольше вы прокрастинируете, тем более тревожным и виноватым себя чувствуете. Вы становитесь пленником порочного круга. Тревога приводит к прокрастинации, а прокрастинация вызывает еще большую тревогу.

Депрессия также бывает причиной прокрастинации. В депрессии у вас нет ни мотивации, ни энергии, и вы теряете интерес к жизни. Все кажется чрезвычайно трудным и не приносит радости, так что вы сидите и ничего не делаете. Это вызывает у вас еще больший упадок настроения, депрессия только усиливается, что влечет за собой еще больше прокрастинации. Так что вы снова оказываетесь в ловушке порочного круга.

В предыдущей главе вы узнали о двух техниках, которые помогут вам справиться с прокрастинацией: парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола». В этой главе вы узнаете еще о четырех техниках, которые помогут вам разорвать цикл прокрастинации и сделать ваш рабочий процесс более продуктивным и творческим:

1. Техника предполагаемого удовольствия.

2. Маленькие шаги к большим целям.

3. Техника антипрокрастинации.

4. Техника проблем и решений.

Техника предполагаемого удовольствия

Возможно, вы помните Нейта, тревожного профессора из главы 8, который считал, что, если он не может сделать что-то идеально, это вообще не стоит делать. Когда он использовал бланк предполагаемого удовольствия, он с удивлением узнал, что иногда наибольшую радость в жизни доставляют вещи, с которыми он справляется весьма посредственно: например починка лопнувшей трубы, прогулка по лесу или игра в сквош с сыном. И наоборот, некоторые из вещей, в которых он, казалось, «идеально» разбирался, вызывают сильный стресс и не приносят вознаграждения.