Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Вы увидите копию бланка предполагаемого удовольствиядалее. В колонке «Занятия» вы можете запланировать занятия, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личностного роста. Убедитесь, что вы включили в таблицу несколько занятий, которые вы можете делать самостоятельно, например пробежку и уборку на столе. Также не забудьте о занятиях с другими людьми. Например, запланируйте сходить в кино или прогуляться с другом. В колонке «С кем» укажите, с кем вы собираетесь это делать. Если вы запланировали делать что-то самостоятельно, напишите слово «сам» в этой колонке. Это напомнит вам, что вы никогда не одиноки, потому что у вас всегда есть вы.

В колонке «Предполагаемое удовольствие» попробуйте предсказать, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое из этих занятий по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (наиболее удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эти две колонки перед тем, как приступить к каждому занятию. После того, как вы завершили каждое из этих занятий, оцените, сколько удовлетворения они вам принесли, в колонке «Реальное удовольствие», используя ту же шкалу.

Когда вы взглянете на полученные данные, вы узнаете много интересного. Во-первых, вы сможете сравнить уровни предполагаемого и реального удовольствия. Часто оказывается, что многие занятия оказались более стóящими и приятными, чем вы предполагали. Это открытие может побудить вас сделать еще больше.

Множество людей в депрессии избегают занятий, которые раньше приносили им удовольствие, потому что говорят себе: «О, это будет вовсе не весело. Я знаю, что мне не понравится». Так что они сидят на месте, почти ничего не делают и погружаются в еще бóльшую депрессию. Затем они говорят: «Боже, жизнь действительно не приносит удовольствия, как я и думал». В этом утверждении можно заметить искажение «Ошибка предсказания». Люди делают нереалистичные предположения, но не осознают этого, потому что даже не пытались их проверять.

Также вы можете сравнить удовольствие, которое получаете от занятий, выполняемых в одиночку, с удовольствием от занятий совместно с другими людьми. Многие обнаруживают, что испытывают самые счастливые моменты в жизни тогда, когда проводят время одни. Это может опровергнуть убеждение, что настоящее счастье может прийти только в те моменты, которые вы разделяете с кем-то другим.

Писатель по имени Рэймонд столкнулся с большими трудностями, составляя синопсис своего первого романа. Он часами сидел и смотрел на пустой экран компьютера не в силах написать ни одного предложения. Частично проблема заключалась в том, что младший брат Рэймонда стал кинозвездой практически в мгновение ока. Рэймонд очень гордился им, но испытывал сильный стресс, полагая, что ему необходимо было достичь чего-то столь же выдающегося. Он чувствовал, что его обязанность как старшего сына – быть самым успешным.

Но успех его брата установил планку практически невозможной высоты. Каждый раз, когда Рэймонд с братом встречались, они ели в самых эксклюзивных ресторанах, их преследовали папарацци и толпы обожающих фанатов, желающих получить автограф своего кумира. Его брата практически каждую неделю приглашали на интервью в телевизионные ток-шоу.

Рэймонд постоянно мечтал о том, чтобы достичь невероятного успеха как романист, и говорил себе, что его жизнь не может быть достаточно удовлетворительной или осмысленной, пока он не напишет Великий Американский Роман. Он понимал, что эти невозможные цели вызывают творческий ступор и сильнейшую тревогу по поводу его достижений, но он не мог отказаться от идеи, что определенный уровень радости и удовлетворения доступен только «красивым людям». Он был убежден, что никогда не сможет испытать настоящего счастья, пока не достигнет по меньшей мере такого же успеха, как его брат.

Я попросил Рэймонда записать это убеждение вверху бланка предполагаемого удовольствия: «Я не смогу испытать настоящее счастье и почувствовать себя реализованным, пока не напишу Великий Американский Роман или не достигну чего-то выдающегося». Затем он запланировал несколько занятий, которые мог выполнить в течение недели, и предположил, насколько удовлетворительным будет каждое из них.

Одним из занятий, которое он записал, был поход с шестилетней племянницей в зоопарк на ее день рождения. Рэймонд очень любил свою племянницу и предположил, что уровень удовлетворения достигнет 70 %. Как выяснилось, они провели время великолепно, хотя делали вполне обычные вещи, так что он оценил удовольствие от похода в зоопарк в 99 %. Это абсолютно не соответствовало его убежденности в том, что он никогда не сможет чувствовать себя счастливым и реализованным, пока не достигнет чего-то выдающегося. Рэймонд осознал, что упускает из виду множество «обычных» занятий, которые он на самом деле очень любил. В результате он перестал так сильно на себя давить и почувствовал себя более раскрепощенно. Парадоксальным образом это снова пробудило в нем креативность, и вскоре он работал над своим романом как очумелый.