Целебный витамин D

Суточная потребность кальция для здорового взрослого человека и для ребенка старше 10 лет составляет 1000 мг, для младенцев – около 599 мг, детям младшего школьного возраста будет достаточно около 800 мг, подросткам и беременным женщинам – от 1200 мг до 2000 мг кальция.

Какие продукты способствуют усвоению кальция?

Способность организма усвоить какой-либо полезный элемент называется биодоступностью. Для биодоступности кальция необходимо сочетать содержащие его продукты питания с теми, которые содержат витамин D в значительных количествах. К ним относятся яичные желтки, печень, сливочное масло, рыба жирных сортов. Одновременно нужно употреблять натуральный витамин С, лучше всего из овощей, ягод и цитрусовых фруктов.

Кроме того, для усвоения кальция костной тканью организм должен получать магний (из отрубей, орехов, хлеба грубого помола) и фосфор (из рыбы). В противном случае кальций будет выводиться из организма вместе с мочой или откладываться в почках и суставах в виде каменных образований – кальцинатов.

Мочегонные напитки усиливают выведение кальция, поэтому нужно сбалансированно употреблять продукты, богатые элементом, и кофеиносодержащие напитки.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Стоит оценивать не только количественное содержание кальция в 100 граммах продукта, но и возможность употребить этот продукт в рекомендуемых количествах без вреда для организма.

Приведем пример. Молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта. Еще больше кальция содержит творог, но чтобы восполнить суточную норму для беременной женщины, ей придется съесть 8 кг творожных изделий!

В сырах больше кальция, в том числе потому что при промышленном производстве твердых сыров добавляют хлорид кальция.

Орехи, бобовые и семена лидируют по содержанию кальция. Например, 100 г мака содержит 1,5 г кальция. Миндаль содержит 250 мг кальция на 100 г продукта, семена кунжута – более 800 мг в 100 г. Однако эти продукты отличаются высокой калорийностью и нужно контролировать их употребление, чтобы не заболеть ожирением.

Молодая крапива (713 мг/100 г), шиповник (257 мг/100 г), кресс-салат (214 мг/100 г) и другая зелень содержат кальций и другие полезные для организма микроэлементы и витамины.

Они одновременно пополняют запасы кальция и способствуют его биодоступности. Кальцием очень богата сардина – содержит 300 мг на 100 г. Ни одна другая рыба не может с ней сравниться по этому показателю.

В мясе, цельных злаках и овощах содержится не слишком много кальция – менее 50 мг в 100 г продуктов.

Ешьте, по возможности ежедневно, различные блюда из ботвы свеклы, редьки, редиса, капусты белокочанной, капусты брюссельской, капусты цветной, брокколи вместо колбасы, сарделек, сосисок. Этим вы покроете повышенную потребность в кальции и витамине D. Натуральные источники кальция в пищевой форме не вызывают отвердений артерий или отложений его, не влияют на давление, как не порождают других нежелательных симптомов.

Крайне необходимо отметить, что до 32 % доступного нам кальция разрушается, когда пища нагревается до температуры выше 60 °C. Следовательно, пастеризованное молоко – очень плохой источник кальция. Так же обстоит дело и с концентрированными продуктами, производство которых подразумевает избыточное количество тепла.

Один из супов, наиболее богатый кальцием и витамином D – особенно полезный для подрастающих детей, – готовится из ячменя и зеленой кормовой капусты. Он очень хорош для растущего детского организма.

Дополнительные концентрированные источники кальция – кости животных, домашней птицы, рыбы.

Каждый день не менее 20 минут подставляйте свою кожу солнцу, которое ускоряет кальциевый обмен в челюстных костях. Откажитесь от сахара, сладостей, сладких напитков.

Современный человек получил возможность контролировать содержание кальция в организме с помощью регулярного приема биологически активных добавок. БАДы имеют сбалансированный состав и содержат необходимый для его усвоения организмом витамин D. Кальций также вводят в продукты детского питания.

Осторожно – гиперкальциемия!

Избыток кальция, поступивший в организм из природных продуктов, легко выводится из организма без усваивания. А вот принимать БАД и лекарства, содержащие кальций – хлорид и глюконат кальция, – можно только по назначению врача.

Переизбыток кальция в организме может привести к гиперкальциемии.

Она способствует повышенному образованию камней в мочевом пузыре и почках, ослаблению иммунитета и нарушениям свертываемости крови. И это может произойти даже несмотря на то, что здоровый организм имеет заложенные природой механизмы контроля.