Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Каждый вид пищевых макронутриентов (белки, углеводы и пищевые жиры) переваривается по-разному. Все нутриенты сначала всасываются в слизистую оболочку, которая высвобождает их в специальный кровоток, доставляющий кровь от желудка и кишечника в печень. Оттуда нутриенты направляются в другие органы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые легко абсорбируются в кровоток и используют в качестве строительного материала для новых клеток. Углеводы расщепляются на простые сахара. Пищевые жиры абсорбировать труднее всего. С помощью желчи, которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре, жиры преобразуются в эмульсию, которая затем поступает в тонкий кишечник, а оттуда – в кровоток. Производство желчи тоже подчиняется циркадному ритму. Этот ритм не только обеспечивает достаточное количество желчи для абсорбции жира из продуктов питания, но и регулирует расщепление холестерина в печени.

Абсорбция глюкозы, аминокислот и жира регулируется жестким циркадным ритмом. Процесс абсорбции нутриентов требует много энергии, поэтому не может происходить постоянно. В клетках пищеварительного тракта, которые абсорбируют содержащиеся в пище нутриенты и другие химические вещества, есть различные канальцы, которые открываются только для пропуска определенных типов молекул, и открытие и закрытие этих канальцев носит циркадный характер.

В процессе пищеварения разные макронутриенты активируют производство различных желудочно-кишечных гормонов. Аминокислоты (получаемые из белков) активируют в желудке и кишечнике гормон гастрин, который приказывает клеткам желудка высвобождать кислоту. Жир активирует в кишечнике гормон холецистокинин (ХЦК), который, в свою очередь, отвечает за высвобождение желчи из желчного пузыря. Многие гормоны и химические вещества, продуцируемые в желудочно-кишечном тракте, стимулируют мозг, воздействуя на эмоции и когнитивные способности. Например, под действием холецистокинина и других гормонов, производимых в ЖКТ, формируются такие эмоции, как депрессия, возбуждение, беспокойство, паника.

Другие желудочно-кишечные гормоны ощущают присутствие еды и посылают телу и мозгу сигнал о доступности нового источника энергии. Например, когда желудок пуст, гормон грелин сообщает мозгу, что нужно создать чувство голода. У самого грелина есть циркадный механизм, отвечающий за согласование чувства голода с пустотой в желудке.

После приема пищи уровень грелина снижается и чувство голода сменяется ощущением сытости. Без такой синхронизации уровня грелина мы продолжали бы чувствовать себя голодными даже после обильной трапезы. И тогда в желудке оказалось бы слишком много пищи при недостаточном количестве пищеварительных соков, что могло бы привести к несварению. Во время сна производство грелина снижается, уменьшая вероятность того, что мы проснемся от потребности поесть. Но, когда мы не получаем достаточно сна, даже если наш желудок все еще переваривает находящуюся в нем пищу, уровень грелина повышается и заставляет нас думать, что мы голодны.

Возможно, такая реакция обусловлена механизмом подготовки тела, который заставляет мозг позаботиться о том, чтобы ночью у нас было достаточно энергии для действий в неожиданной чрезвычайной ситуации. Наши предки не просыпались посреди ночи, чтобы ответить на телефонный звонок, прочитать полученную эсэмэску или проверить электронную почту. Они просыпались для того, чтобы убежать от хищника или потушить пожар, то есть в случаях, требующих значительной физической активности. Эта заложенная в нас программа выживания при стихийных бедствиях заставляет есть перед сном, чтобы запастись энергией на случай, если придется проснуться и быстро двигаться. Ученые видят в этом одну из причин, по которым недостаточная продолжительность сна ассоциируется с высоким уровнем грелина и в конечном счете с ожирением^2,3

. Программа ограничения времени питания поможет вам улучшить сон и укрепить суточные ритмы голода и сытости, чтобы в то время, когда нужно отправляться в постель, вы не чувствовали себя слишком голодными.

Кишечно-мозговая ось: тревога и нарушение циркадных ритмов

Иногда холецистокинин частично расщепляется на мелкие фрагменты (ХЦK-4), которые могут быть довольно опасными: попав через кровоток в мозг, они вызывают тревогу, паническую атаку или безотчетный страх. Сила ХЦK-4 так велика, что инъекция в кровь даже 1/20 миллиграмма может вызвать полномасштабный приступ паники⁴

.

Нарушения сна повышают предрасположенность человека к тревоге, но точных сведений о характере этой взаимосвязи пока нет. Мы полагаем, что в случаях депривации сна или позднего отхода ко сну повышается вероятность поздних приемов пищи, запускающих механизм производства холецистокинина. Нарушение процесса расщепления холецистокинина, приводящее к накоплению ХЦK-4 в крови, может вызывать частые приступы тревоги у людей, страдающих бессонницей.

Как доказать существование циркадных часов в органах пищеварения