Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Кроме того, Саймон сообщил, что стал стабильно сбрасывать лишний вес, по 0,5–1 килограмму в неделю. Я не могу точно сказать, какую роль в его успехе сыграли факторы улучшения сна и уменьшения объема талии или как эти факторы повлияли друг на друга. Но мы смогли однозначно установить факт активизации посылаемых из кишечника в мозг сигналов на снижение общей тревожности. Кроме того, нам известно, что, когда вы сохраняете спокойствие, вам легче заниматься выполнением поставленных задач. Снижение уровня тревожности стало для Саймона важным шагом, позволившим ему сфокусироваться на ОВП и сбросить вес.

Микробиом желудочно-кишечного тракта живет по циркадным часам

Все участки пищеварительного тракта наполнены разными видами микробов, или бактерий, каждому из которых для роста и процветания требуется специфическая среда.

Одним бактериям нравится более кислотная среда, другим – более нейтральная; одни питаются белками, другие – жиром или сахаром; и все они поддерживают собственные ритмы питания и голодания. Одни виды микробов процветают в условиях голодания, в то время как другим для процветания требуется питание. Поэтому композиция микробиома в желудочно-кишечном тракте меняется в зависимости от времени суток. Другими словами, вечером мы ложимся в постель с одним набором бактерий в кишечнике, просыпаемся с другим, а в середине дня там появляется третий⁶. Разные виды бактерий выполняют различные функции и переваривают разные типы нутриентов. Например, многие компоненты пищевых продуктов не поддаются расщеплению желудочно-кишечными ферментами и для их переработки требуется кишечный микробиом. Пищевая клетчатка и другие химические вещества, присутствующие в пище, могут быть переварены только теми микробами, которые живут в кишечнике. Вот почему поддержание разнообразия кишечных микробов считается ключом к здоровью пищеварительной системы.

Одним из способов обеспечения разнообразия кишечного микробиома является включение в рацион различных источников питательных веществ. Исследователи установили, что, когда в меню мышей преобладают продукты с высоким содержанием жиров или углеводов и они питаются произвольно, в любое время дня и ночи, их пищеварительная система не получает богатого разнообразия продуктов, которые нужны для поддержания всех необходимых видов бактерий⁷. Такое питание нарушает микробиом: в кишечнике мышей остается лишь несколько видов бактерий, и у них развивается ожирение. Мы считаем, что точно так же дело обстоит с людьми: когда у нас нет всех необходимых бактерий, мы не можем переварить всю пищу, и ее остатки откладываются в виде жира.

Нам также известно, что, когда мы испытываем дефицит сна или подвергаемся воздействию джетлага либо посменной работы, композиция микробиома изменяется, и новый состав бактерий начинает способствовать развитию ожирения⁸

. Например, когда экскременты людей, испытывающих джетлаг, помещаются в кишечник здоровых мышей, у них развивается ожирение. Но экскременты здоровых людей, которые не пересекают часовые пояса и не работают посменно, не запускают механизм ожирения у грызунов. Эти наблюдения вызвали у ученых огромное желание понять, каким образом посменная работа, джетлаг и сбой циркадных часов могут изменять состав кишечных микробов настолько сильно, что он начинает подталкивать тело к ожирению.

На первый взгляд может показаться, что, когда мы путешествуем и питаемся в аэропортах и самолетах, у нас нет возможности выбрать полезные продукты и плохая пища способствует размножению вредных бактерий, которые становятся причиной ожирения. Если бы это было правдой, мы никогда не смогли бы выбраться из порочного круга «плохое питание – плохие бактерии». Однако мы провели простой эксперимент на мышах: кормили их продуктами с высоким содержанием жира и углеводов, но заставили следовать строгому циклу питания и голодания. В результате все животные остались здоровыми⁹. В условиях ОВП в кишечнике мышей, когда они ели, процветал один набор бактерий, а когда голодали – другой. Иными словами, режим ОВП обеспечивал процветание хороших бактерий, в то время как немногочисленные вредоносные виды, способствующие ожирению или вызывающие болезни, подавлялись. Мы надеемся, что, если результаты соблюдения оптимального цикла ОВП подтвердятся в экспериментах на людях, это будет означать, что работающие посменно, у которых есть доступ только к вредным для здоровья продуктам, все равно могут поддерживать здоровую популяцию микробов в ЖКТ и тем самым предотвращать ожирение и сопутствующие заболевания.