У нас все получится. Как понимать и любить друг друга

Во время нашей следующей встречи женщина призналась, что ей впервые в жизни удалось быть мягче по отношению к себе самой и что случилось это тогда, когда она начала замечать проявления реактивной составляющей своего «я». К тому же это новое отношение к себе дало Олиане возможность стать мягкой и в общении с партнером. Кроме того, с помощью упомянутой практики моей клиентке удалось лицом к лицу встретиться со стыдом, который она чувствовала из-за того, что причинила мужу сильную боль, и распознать свою детскую травму, под влиянием которой отношения с ним наполнились ощущением угрозы.

Рекомендую вам по мере ознакомления со слагаемыми вашего «я» стараться разговаривать с ними доброжелательно, вне зависимости от того, обращаетесь ли вы к озорному внутреннему ребенку, или к любящему все контролировать менеджеру, или к обеспокоенному и напуганному пожарному.

Дышите осознанно

Известно, что дышать – одна из самых базовых и важных потребностей человека. Тем не менее из-за большого количества дел, которыми наполнена жизнь в современном мире, многие из нас не замечают своего дыхания.

Если дышать осознанно, это поможет активировать естественные механизмы расслабления в нашем теле. Ежедневно уделяя внимание дыханию, вы проявляете заботу о себе. К тому же удастся остановить на телесном уровне эмоциональное напряжение, способное влиять на ваши отношения с партнером. Речь идет о реакции организма на конфликт (это может выражаться в учащенном пульсе, покрасневшем лице, напряженных мышцах). Об этом, а также о том, как сделать упомянутое состояние менее острым, подробнее поговорим в главе 9. Для начала предлагаю следующие простые шаги.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ

Во-первых, прямо сейчас обратите внимание на то, как вы дышите. Рот открыт или закрыт? Дыхание поверхностное или глубокое? Задерживаете ли вы его?

Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Начните делать вдох, набирая воздух в живот и увеличивая его, как воздушный шар, при этом сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии. Рука, положенная на живот, поднимется. Вдыхайте таким образом четыре секунды, затем на такое же время задержите дыхание, а далее выдыхайте медленно столько секунд, сколько сможете. Наблюдайте за тем, как рука опускается и живот как будто стремится дотронуться до позвоночника. Повторите эту последовательность действий четыре-пять раз.

Попрактиковав осознанное дыхание, начните снова дышать как обычно. Изменилось ли как-либо состояние разума и тела?

Практика осознанности

По определению Джона Кабата-Зинна[27], осознанность – это процесс «особой концентрации внимания, осуществляемой намеренно, направленной на текущий момент и не предполагающей каких-либо оценок происходящего»[28]. Многие из нас все время мысленно пребывают либо в прошлом, либо в будущем. Мы думаем о том, что было сделано или должно быть сделано. То зацикливаемся на гневе, то мечтаем о счастье. В общем, на текущем моменте мы сосредоточиваемся редко.

Осознанность состоит из трех компонентов.

Отсутствие оценок

+

Любопытство

+

Наблюдение

• Восприятие без каких-либо суждений.

• Любопытство по отношению к тому, что вы ощущаете сейчас.

• Способность наблюдать за постоянно меняющимися мыслями, ощущениями, чувствами и сосредоточиваться на них[29].

Когда люди практикуют осознанность в повседневной жизни, перечисленные компоненты помогают им реже проявлять к себе критическое или предвзятое отношение и спокойнее воспринимать какие-либо непростые ситуации. Человек в подобном случае получает возможность отстраниться и занять позицию наблюдателя, благодаря чему повышается самооценка и, следовательно, можно обойтись без потери своего «я»[30].

Ниже приведены несколько действий, с помощью которых восстанавливается контакт с собой.