У нас все получится. Как понимать и любить друг друга

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Я наблюдаю. Прямо сейчас оглядитесь. Обратите внимание на какие-нибудь четыре объекта, которые можете видеть, на три звука, которые вам слышны, затем на две вещи, до которых можете дотронуться, и на что-нибудь одно, что можете попробовать на вкус.

Ежедневная осознанность. В следующий раз, выполняя дела по дому, пообещайте себе полностью осознавать все, что с вами происходит. Это значит, что каждый раз, когда будет появляться какая-нибудь мысль, вы должны просто обратить на нее внимание, но не пытаться развивать ее. Сохраняйте сосредоточенность на том, что делаете в данный момент. Наблюдайте за ощущениями, пока занимаетесь домашним хозяйством. Это поможет удерживать фокус внимания.

К примеру, когда будете мыть посуду, сосредоточьтесь на звуках, издаваемых водой. Меняются ли они, когда попадающая на посуду вода падает затем в раковину, не сталкиваясь ни с каким препятствием? Слышите ли вы еще что-нибудь (например, то, как руки прикасаются к тарелке или как по посуде двигается губка, которую вы держите в руке)? Если у вас глухота, то чувствуете ли вы вибрацию воды? Ощущаете царапины, трещинки на посуде? Что чувствуете, когда вода попадает на руки? Какой запах исходит от мыла?

То же самое можно проделать, когда будете обедать, принимать душ, заниматься творчеством или выполнять какие-либо другие действия в течение дня. Со временем, когда подобная концентрация станет неотъемлемой частью любого вашего занятия, вы заметите, что способность в полной мере воспринимать происходящее улучшилась. К примеру, когда моете посуду и в первый раз практикуете осознанность, вам удастся обратить внимание, скорее всего, лишь на несколько ощущений, запахов и цветов. А к пятому разу научитесь замечать уже и форму, и оттенки, и различные изменения звуков или запахов.

Упражнение «Мерцание». Зажгите свечу и спокойно смотрите на огонь в течение 5–10 минут. Ослабьте контроль над мыслями. Понаблюдайте, что с ними происходит, пока вы глядите на пламя. Относитесь к ним без каких-либо оценок. Говорите себе что-нибудь нейтральное вроде «Я наблюдаю, как у меня возникает мысль о…» и избегайте фраз типа «Почему я думаю о какой-то чепухе?».

Практика сочувствия к себе

Многие из нас знают, что такое сочувствие, и проявляли его к другим. Мы сочувствуем человеку, когда:

• признаем, что он страдает[31];

• желаем сделать его страдания слабее;

• понимаем, в чем заключается его боль;

• выражаем по отношению к нему доброту или просто чувствуем ее;

• осознаем нашу общую человечность, хрупкость жизни, понимаем, что всем нам свойственно совершать ошибки.