Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Примечание доктора Кейт. Можете хранить какую-нибудь любимую еду на работе, если холодильник достаточно большой, или брать ее с собой с утра в контейнере. Хотите чего-нибудь попить? Возьмите комбучу^[12].

База: кисломолочные продукты.

ВАРИАЦИИ. Если хотите съесть на обед что-нибудь кисломолочного, то можете добавить до 30 граммов углеводов – то есть можно есть больше фруктов или даже здоровую (без растительных масел) гранолу.

Примечание доктора Кейт. Нет никаких причин не готовить что-нибудь из таблицы для завтрака на обед или из таблицы для обеда – на завтрак. Это все совершенно произвольно: в традиционных обществах заморачивались над этим разве что аристократы. Единственное, что нужно помнить: если у вас проблемы с голодом или энергией, не ешьте на завтрак больше 10 граммов углеводов.

База: свежая рыба. Суши (уберите часть или вообще весь рис), сашими, поке, маринованная селедка, готовые креветки.

ВАРИАЦИИ. Креветки с солью и лимонами, коктейльный соус или соус/ спред (см. рецепты).

Примечание доктора Кейт. Поке – это салат из сырой рыбы (обычно тунца), смешанной с солью и другими приправами. Селедка в винном или сметанном соусе – это практически североевропейские суши. Она очень полезна, особенно если вам удастся найти бренд, где сахара содержится меньше, чем белков. Я особенно люблю добавлять к сельди в винном соусе дольки лука, сбрызнутые оливковым маслом.

База: консервированная или маринованная рыба. Лосось, макрель, сардины, сельдь, тунец, двустворчатые моллюски, крабовое мясо, устрицы – все это можно купить в банках, обычно консервированные в воде, масле или соусах.

ВАРИАЦИИ. Копченые сардины неплохи на вкус в сочетании с квашеной капустой (особенно вкусными они кажутся после физических упражнений); любая рыба хороша в сочетании с творогом. Копченые устрицы хороши с горчицей, и, если вы не возражаете против маслянистой жижи на пальцах – небольшого ломтика швейцарского сыра. Откройте банку тунца и добавьте 2–3 столовые ложки майонеза, если хотите чего-нибудь совсем уж крутого, потом нарежьте туда половину моркови и половину сельдерея или добавьте каперсы.

Примечание доктора Кейт. Консервированные морепродукты – это не идеальный вариант, но, тем не менее, они тоже источник высококачественного белка. Консервирование в оливковом масле или горчичном соусе, не содержащем растительных масел, помогает сохранить жиры омега-3. Это отличная еда для поездок и более приятная альтернатива протеиновым порошкам после тренировок. Одно из преимуществ рыбных консервов – в том, что вы сможете съесть и кости, а это великолепный источник минеральных стройматериалов для ваших костей, так что если вас не пугает рыба в чешуе и с костями, в таком виде она полезнее. Чешуя также содержит немного гликозаминогликанов (тех же самых поддерживающих коллаген веществ, что содержатся в бульоне из косточек), а жир под кожей – богатый источник кислот омега-3.

База: готовое мясо. Лучше всего брать готовое мясо без нитратов. Используйте от трети до половины упаковки на порцию и добавьте к этому 1–2 кусочка нарезанного сыра. Упаковки готового мяса хранятся до недели.

ВАРИАЦИИ. Копченая ветчина, копченая индейка, жареная индейка и ростбиф хорошо сочетаются с нарезанным чеддером, проволоне или швейцарским сыром. Можете подогреть сыр в духовке или микроволновке и сделать блюдо по-настоящему высококлассным, добавив спред/соус или обернув мясо вокруг соленого огурца. Если вы не сидите на диете с жестким ограничением углеводов, то можете растопить сыр на 15-сантиметровой тортилье (15 граммов углеводов), бросить на него 3–4 кусочка копченой курицы или ветчины, добавить немного горчицы и положить сверху квашеную капусту – такой вот «разобранный» корндог, одно из моих любимых блюд для воскресенья перед «Супербоулом».

База: быстрый суп. Он невероятно сытный и простой. Если вы еще и сами варите бульон, суп получится вкуснее, но можете и купить готовый куриный или говяжий бульон. Разогрейте 1–2 стакана в микроволновой печи или, если работаете с сырыми ингредиентами (например, яйцами) – на плите.

ВАРИАЦИИ. 1–2 яйца, Vi-l стакан гороха, 30–60 г сыра моцарелла. Если у вас нет настроения столько возиться, разогрейте бульон в микроволновке в течение 1–2 минут. В это время нарежьте 60-120 граммов вашего любимого готового мяса, сосисок или всего, что попадется под руку. Случайные сочетания могут показаться невероятно вкусными!

Примечание доктора Кейт. Один из моих самых любимых и быстрых вариантов – бросить в бульон 30 граммов пророщенных тыквенных семян и 30 граммов натертого швейцарского сыра. Звучит очень странно, но при этом очень вкусно.