Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

База: смузи. Пользуясь теми же принципами, что и для смузи на завтрак, приготовьте себе смузи на обед. Если у вас в рационе мало белка, то можете добавить протеиновый порошок (зактракать протеиновым порошком я обычно не рекомендую). Я, конечно, предпочитаю настоящую еду, а не протеиновые порошки, по многим причинам, связанным с повреждением во время переработки и воздействием, по сути, заранее переваренных белков на организм, но некоторые люди протеиновыми порошками просто клясться готовы. Выбирайте те, в которых не содержится искусственных ароматизаторов или подсластителей.

ВАРИАЦИИ. В качестве источника белка, если вы не боитесь сальмонеллеза – а вы не должны его бояться, если покупаете яйца в надежном источнике и тщательно следуете протоколу, – можете сделать замечательный смузи из 1,5–2 стаканов молока, капельки ванильного экстракта, небольшого банана и яичного желтка (в белках содержатся антинутриенты, так что я не большая любительница сырых яичных белков). В качестве вариаций попробуйте добавлять в этот (или любой другой) смузи экстракт лесных орехов или шоколада, апельсиновую цедру, корицу или другие пряности.

База: остатки вчерашней еды. Все, уже готово. Можете ей даже завтракать – вчерашнюю еду можно есть всегда.

База: мясо на салате.

Начнем с мяса. Можете пользоваться как готовым магазинным, так и самостоятельно приготовленным дома мясом (см. таблицу для ужина). Хорошие магазинные варианты – копченая форель или белая рыба, но можете взять буквально что угодно, на что положите глаз.

Теперь салат. Возьмите 1–2 чашки зелени и, если есть, еще какие-нибудь овощи – например, нарезанную морковь, сельдерей или лук. В качестве заправки сбрызните салат оливковым маслом и/или уксусом или просто возьмите половину авокадо и, если еще не превысили углеводный «бюджет», половину апельсина. Не забудьте соль или даже соевый соус. И то, и другое отлично объединяет вкусы.

ВАРИАЦИИ. Вариантов буквально бесконечное множество – берите разную зелень, заправки и топинги.

Ужин

Эта таблица потребует больше готовки, чем таблицы для завтрака и обеда. Так что первое, о чем вы должны задуматься – сможете ли реально применить все описанные методы готовки. Есть ли у вас сковорода-вок? Есть ли хорошая кастрюля для варки на медленном огне? Есть ли у вас печь-тостер? Умеете ли вы готовить на гриле?

Следующее соображение – выбор даже не столько мяса, сколько части туши, потому что она должна подходить под выбранный вами метод готовки. Стейк-рибай, например, получается вкуснее всего на гриле или в печи-тостере, а не вареным на медленном огне или тушеным в воке. Рыба тоже в воке получается не очень хорошо, а вот креветки – хорошо. Если вы знакомы со всеми этими методами готовки, то у вас будет намного более богатый выбор. Если же нет – ограничьтесь ингредиентами, которые сможете приготовить за то время, что готовы уделить готовке.

Если вам все эти советы кажутся очевидными – хорошо. Тяжелее всего именно планировать, особенно тем моим пациентам, которые борются с лишним весом. Более того, исследования показывают, что ожирение может быть отчасти связано с нарушениями исполнительных функций^618,619 (так в медицине называются навыки планирования), и именно поэтому рекламщикам и производителям еды так легко удается вами манипулировать.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов ужина.

База: мясо, рыба и/или овощи, приготовленные на воке. Порежьте все на кусочки не больше 1 сантиметра. В горячем воке обжарьте мясо на масле, уберите мясо, подлейте масла, положите овощи, положите обратно мясо, затем добавьте соусы по вкусу. Практически с любым блюдом на воке хорошо пойдут следующие овощи: лук, морковь, сельдерей, зеленые и разноцветные перцы, водяной орех, ростки бамбука, молодой горох.

ВАРИАЦИИ. Несколько вкусных сочетаний: говядина с брокколи; креветки с имбирем и кокосом; курица, арахис и красный болгарский перец. Попробуйте также поэкспериментировать с сочетаниями соевого, рыбного или устричного соусов с тайской зеленой и красной пастой чили.

Примечание доктора Кейт. Чтобы добиться наид/чшего вкуса при готовке на воке, слегка обжарьте мясо, уберите его со сковороды, затем обжарьте овощи (сначала – самые жесткие), а потом на несколько секунд снова добавьте мясо, чтобы закончить готовку. Если у вас курица со шкуркой, то обжарьте сначала шкурку.

База: салат на ужин. 120–180 граммов нежного, легко режущегося мяса (или, если мясо жесткое, нарежьте его заранее) на большом салате.

ВАРИАЦИИ. Представьте себе салат «Кобб» или «Цезарь». Или приготовьте что-нибудь тематическое, например, средиземноморское (курица или баранина с маслинами, сыром фета, вялеными помидорами и кедровыми орешками) или азиатское (курица или свинина с побегами бамбука, сердцевиной пальмы, нутом и соевым соусом).