Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Дадо и Стиву за то, что поверили, что правда тоже имеет ценность, и за то, что они лучшие в своем деле. Уитни – за талант и сверхчеловеческую работоспособность. Коби, Стиву, Поу и Дуайту – за то, что подали пример. Гэри Витти и Тиму Ди Франческо из «Лос-Анджелес Лейкерс» – за то, что познакомили мир профессионального спорта с реальным питанием. Десяткам врачей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Сан-Франциско – за интервью и мнения. Доктору Стивену Марквардту – за знакомство с его революционными исследованиями. Джо Робинсон – за ее историю об открытии жирных кислот омега-3. Price-Pot – tenger Nutrition Foundation – за то, что передали в публичный доступ обширные труды доктора Уэстона Прайса и доктора Франсез Поттенджер. Моему брату Дэну Шэнахану за рисунки. Марку Сиссону и Брэду Кирнсу – за то, что создали энергичное и умное сообщество. И всем ученым и исследователям, которые по-прежнему верят в научный метод.

Ресурсы

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ПОДСЧЕТА УГЛЕВОДОВ: КАК ПРОСТО СЧИТАТЬ УГЛЕВОДЫ

Молочные продукты

✓ 300 граммов молока

✓ 1 стакан соевого молока

✓ 300 граммов пахты

✓ 500 граммов натурального йогурта

Углеводы в йогурте

✓ Ароматизированные йогурты содержат сахар – около 35 на стакан.

✓ Натуральный йогурт содержит меньше углеводов, чем перечислено здесь, если он на вкус очень кислый – это говорит о том, что бактерии ферментировали сахар и создали для вас больше питательных веществ.

Крахмалистые продукты (измеряется после готовки)

✓ 1 ломтик хлеба (весом 30 граммов)

✓ 1/4 большого кренделя или большой маффин

✓ 1/2 булочки для гамбургера, булочка для хот-дога, пита, английский маффин

✓ Рис, пшено, кускус (1/3 чашки)

✓ Бобовые (бобы, фасоль, нут, чечевица; 1/2 чашки)

✓ Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горошек, батат, ямс; 1/2 чашки)

✓ Тортилья, пшеничная или кукурузная (15-сантиметровая)

✓ Крекеры (6 соленых или 3 галеты)

✓ Попкорн (3 чашки)

✓ Овсянка, кукурузная каша, булгур (1/2 чашки)

✓ Зерновые хлопья (Cheerios – 3/4 чашки, Raisin Bran – 1/2 чашки)

Фрукты

✓ 1 небольшое яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин (1/2, если фрукт большой)

✓ 1 небольшой банан (Vi среднего банана)

✓ 1/2 грейпфрута

✓ 1/2 чашки яблочного пюре

✓ 3/4 чашки свежего нарезанного ананаса, черники или ежевики

✓ 17 виноградин

✓ 3 сливы

✓ 1 финик

✓ IV чашки клубники или арбуза

✓ 1 чашка дыни или папайи

✓ 1 большой киви

✓ 2 столовые ложки изюма, сушеная и подслащенная клюква

✓ 1/2 стакана апельсинового, яблочного или грейпфрутового сока

Сладости

✓ Печенье (7-сантиметровое)

✓ Мороженое (1/2 чашки)

✓ Шоколадка или шоколадный батончик (30 г)

Некрахмалистые овощи, орехи и семена

Следующие некрахмалистые овощи содержат примерно 5 граммов углеводов на 1/2 чашки (в готовом виде) или на 1 чашку (сырыми):

Артишоки, спаржа, зеленая фасоль, свекла, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, морковь, цветная капуста, баклажан, зелень, хикама, кольраби, лук-порей, бамия, лук, горох в стручках, перец, тыква, шпинат, патиссоны, томатный соус, репа, кабачки.

Орехи и семена содержат примерно 5 граммов углеводов на 30 г (одну горсть).

Мясо, белки и жиры

Следующие виды мяса, белковой пищи и жиры практически не содержат углеводов:

Растительная пища

Следующие фрукты и овощи содержат углеводы в незначительном количестве:

Список рекомендованной литературы

Abramson, John, Overdosed America: The Broken Promise of American Medicine, HarperCollins, 2004.

Baylock, Russel L., Excitotoxins: The Taste That Kills, Health Press, 1996.

Cohen, Mark Nathan, Health and the Rise of Civilization, Yale University Press, 1989.

Etcoff, Nancy, Survival of the Prettiest: The Science of Beauty, Anchor, 2000.

Fearnley-Whittingstall, Hugh, The River Cottage Meat Book, Ten Speed Press, 2007.

Furia, Thomas E., Handbook of Food Additives, The Chemical Rubber Company, 1968.

Gardeners and Farmers of Centre Vivante, Preserving Food Without Freezing or Canning: Traditional Techniques Using Salt, Oil, Sugar, Alcohol, Vinegar, Drying, Cold Storage, and Lactic Fermentation, Chelsea Green Publishing, 1999.

Elaine Hatfield, Mirror, Mirror. . The Importance of Looks in Everyday Life, State University of New York Press, 1986.