Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

36/12 или фастинг через день. Это система, когда вы регулярно поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений, при этом количество съедаемых калорий сильно сокращается. У этой системы много разных называний: Alternate-day fasting, Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay. Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти.

5:2. подразумевает ограничение калорийности до 500 ккал в день два дня в неделю, при этом вы едите в остальные дни как обычно.

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet), – это 5 дней специальной диеты подряд один раз в месяц, обычно под наблюдением специалистов. В первый день вы урезаете свой рацион наполовину, потом едите треть своего привычного рациона, убрав животные белки. Рацион состоит из животных белков на 10 %, 56 % калорий – жиры, 34 % – низкогликемические углеводы (овощи, зелень и т. п.).

Авторы этой диеты рекомендуют здоровым людям проходить один такой цикл раз в три месяца.

Длительные системы голодания. По моему мнению, любые системы фастинга продолжительностью более трех дней должны проходить под контролем специалистов, иначе риск побочных эффектов может превысить пользу.

Популярный лозунг «больше тренируйся, меньше ешь» приводит ко многим осложнениям: нарушению пищевого поведения, скачкам веса, нарушению цикла и т. п. У женщин из-за постоянного недоедания может развиться так называемая «спортивная женская триада», которая включает специально создаваемый дефицит калорий, нарушение цикла и остеопороз. Не следует создавать дефицит калорий более 10 %, практиковать «ускоренное похудение» – это вредно и опасно.

Чем же фастинг лучше, чем обычное ежедневное ограничение калорий?

У классического ограничения калорий, на самом деле, много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать точно калории, есть проблемы и с организмом – от состояния костей до ослабления иммунитета. Фастинг прост, ведь считать количество часов проще, чем калорий. При этом отсутствует постоянное пищевое ограничение, допустимы вариации по еде, достигается отличный контроль голода и аппетита.

Исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день, показали, что по большинству показателей даже на промежутке 12 месяцев между ними нет различий. Другие исследования указывают на эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например, чувствительности к инсулину.

Фастинг может быть противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с историей нарушений пищевого поведения, нарушениями менструального цикла и т. п. Для безопасности фастинга важно избегать обезвоживания и быть занятым.

Чтобы усилить эффект фастинга и его переносимость, важно добавить больше умеренной активности в виде ходьбы, велопрогулок, бега трусцой. В долгосрочной перспективе важно оценивать переносимость и эффективность фастинга, оценивая уровень половых гормонов, С-реактивного белка, чувствительности к инсулину. Можно использовать измерение уровня кетоновых тел и приложения фастинг-трекеры в телефоне для оптимизации процесса.

Вопросы и задания

1. Начните нормализацию питания с установления регулярного режима и соблюдения чистых промежутков. Попробуйте разные варианты и опишите результаты.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________