Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

ешьте только за столом, а не на рабочем месте – иначе голодные мысли будут мучить вас и там;

отвлекитесь, погуляйте, выпейте воду или чай;

пряный, кислый, горький вкусы эффективно перебивают тягу к еде;

наименее вредный перекус, если совсем сложно держаться, – это сырые овощи или орехи с кусочком масла какао;

в некоторых случаях на первом этапе могут быть добавлены один-два перекуса (овощ, орех, белковые продукты) для контроля голода, если его невозможно контролировать другими способами.

Многие люди используют разные псевдонаучные оправдания для кусочничания. Мол, я ем часто для того, чтобы разогнать метаболизм, контролировать голод, чтобы соляная кислота не разъела желудок, чтобы мышцы не разрушились от голода, чтобы желчь не застаивалась, чтобы разделить продукты – избежать брожения, чтобы не растянуть желудок, чтобы не перегрузить кишечник, чтобы не упал уровень сахара в крови, чтобы похудеть, чтобы поднять настроение и уровень энергии, чтобы снять стресс, который вреден, чтобы попробовать во время готовки и доесть остатки, чтобы наградить себя, я заслужил. Все это, за редким исключением, не имеет отношения к реальности.

Такое на первый взгляд простое правило чистых промежутков является очень эффективным. Вы сократите поступление калорий, вы будете есть меньше фастфуда. А вот к основным приемам пищи подойдете с аппетитом. Чистые перерывы приучат вас не отвлекаться на мысли о еде и лучше концентрироваться. Даже небольшое количество калорий – это не просто добавление пищи, а запуск процесса пищеварения и усвоения пищи в виде подъема уровня пищевых гормонов, работы кишечника, печени и т. п. Частые перекусы снижают чувствительность к инсулину, усиливают кислотную нагрузку на зубы, увеличивают риск ожирения в долгосрочной перспективе. Правило чистых промежутков – это базис вашего пищевого поведения и режима питания.

Пищевое окно

После того как вы научились соблюдать чистые промежутки между приемами пищи, можно продолжить совершенствовать режим питания. Например, уменьшить пищевое окно, оптимизировав хронобиологию питания и количество приемов пищи. Если раньше люди ели в определенные промежутки времени, теперь мы едим всегда, ведь у многих лежат на кухне готовые продукты, и сопротивляться зову холодильника сложно.

Чем продолжительнее пищевое окно, тем больше калорий вы съедаете, тем сильнее вы набираете вес.

Пищевое окно представляет собой время между первым и последним приемами пищи. Соответственно, пищевая пауза – это время от ужина до завтрака, включающее ночное время.

Исследования показывают, что уменьшение пищевого окна даже без ограничения потребления пищи оказывает благотворное влияние на здоровье. Сейчас люди часто едят, начиная с самого утра до позднего вечера, «полезным» считается выпить кефир или что-то съесть непосредственно перед сном. В таких случаях пищевое окно может составлять до 16 часов, с 7 утра до 23.00 и даже позже.

Мы можем сузить пищевое окно сначала до 12 часов, затем до 10 и до 8 часов. Разные системы обозначают соотношением цифр, например, 10/14 или 8/16.

Система 8/16 – самая популярная, когда пищевое окно составляет 8 часов, а время без еды – 16 часов. Допустим, вы завтракаете в 8 часов утра, тогда ужинаете в 16.00, и больше до сна вы не едите. Получается, что чистое время ровно в два раза больше, чем пищевое окно. Такая система также называется ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding). Популярные подходы, такие как «не есть после 6 вечера», в принципе, тоже являются разновидностями этого принципа питания. Сужайте свое пищевое окно, ешьте досыта, тренируйтесь как обычно.

Я придерживаюсь более строгой системы: ем два раза в день, и пищевое окно у меня обычно равно 6 часам – завтрак в 8.00, обед/ужин в 14.00.

Хронобиология питания