Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Кроме пищевого окна, важно правильно распределять калории в течение дня. В современном мире частым является пропуск завтрака и обильный ужин: многие ведут так называемый «отложенный» образ жизни, когда люди стремятся вечером «пожить для себя», потребляя различные развлечения и затягивая отход ко сну. При этом именно вечером люди более склонны к перееданию из-за стресса и усталости, самоконтроль ослабевает. Какая-нибудь булка или бигмак вкуснее вечером, чем утром, не правда ли?!

Однако максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – в полночь, снижаясь на 54 %. Чем больше калорий мы съедаем поздно вечером, тем выше риски для здоровья и хуже биомаркеры: растет уровень хронического воспаления, выше риск рака груди, повышается даже риск получить солнечные ожоги на следующий день!

Наше пищевое окно и большинство съедаемых калорий должны совпадать со светлым временем суток. Еще лучше, если с этим же временем совпадает и наша рабочая активность.

Исследования показывают, что чем сильнее расхождение между световым днем и временем, когда мы едим, тем вреднее для здоровья. Оптимально съедать утром и днем не менее 80–85 % от суточного калоража.

Диеты, где распределение калорий между тремя приемами пищи составляет 50 % на завтрак, 30 % на обед и 20 % на ужин, заметно полезнее для здоровья, чем с распределением 20 %, 30 % и 50 % соответственно. Такая система называется В-диета (B – breakfast) или early Time-Restricted Feeding (eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени, т. е. нужно съедать суточный калораж в течение первых 8 часов после пробуждения. Другие системы рекомендуют еще большее смещение калорий на завтрак и обед в соотношении 7:5:2 (завтрак, обед и ужин).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники с самым большим по калоражу завтраком демонстрируют более высокое снижение веса, чем участники с самым большим обедом или ужином.

Сколько раз в день есть?

Долгосрочные исследования показали, что еда три раза в день помогает поддерживать нормальный вес. Также для некоторых людей может быть полезным режим, в котором есть только два приема пищи – я придерживаюсь именно такой стратегии. Кстати, диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину. Дети, подростки и ослабленные после заболеваний люди могут есть чаще – четыре раза в день. Дробное питание даже при жестком контроле калоража в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса. Если в данный момент вы едите шесть и более раз в день, то снижать количество приемов пищи нужно плавно и постепенно.

Потребление большей части калоража утром и днем, обязательный завтрак, частота приемов пищи два-три раза в день и регулярные периоды фастинга – все это приводит к таким положительным изменениям, как снижение хронического воспаления, улучшение циркадной регуляции, увеличенная аутофагия, стрессоустойчивость и лучшее состояние микрофлоры.

Завтрак и ужин

Теперь, когда вы разобрались с общими правилами режима, время перейти к приемам пищи, завтраку, обеду и ужину. Я рекомендую регулярно завтракать в одно и то же время, в течение часа-полутора после пробуждения – не позже, и плотно, по-королевски. Завтрак должен составлять не менее 30–40 % суточной калорийности и содержать минимум 30–40 г белка. В основе завтрака должны быть качественные белковые продукты: яйца, рыба, курица с овощами и зеленью, а не каша. К ним можно добавлять жиры и некрахмалистые овощи. Если утром нет аппетита, меньше ешьте на ужин или пропустите вечерний прием пищи.

Примеры завтраков, обедов и ужинов вы можете найти на моем Youtube-канале, где в свободном доступе выложены видео-ролики приготовления блюд недельного рациона. Всегда имейте с вечера план завтрака на утро, храните запас замороженной еды (овощи, мясо, рыба, ягоды, зелень), чтобы в случае чего у вас был запасной вариант завтрака.