Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Плотный белковый завтрак помогает контролировать насыщение, повышает уровень энергии, стабилизирует колебания глюкозы в крови. Также он повышает стрессоустойчивость и имеет ряд неожиданных эффектов, например повышает фертильность.

Синхронизируйте свои пищевые часы, встроив прием пищи в качественный утренний ритуал: зарядка, контрастный или холодный душ, яркий свет, плотный завтрак, планирование дня и фокус на приоритетах.

Обед должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным приемом пищи. А вот ужинать стоит умеренно: овощами и зеленью с полезными жирами, скажем, оливковым. Не стоит употреблять крупы, готовые продукты и большое количество белка. Оптимально ужинать за три-четыре часа до сна. Впрочем, если вы иногда поужинаете в ресторане поздно и в социальных целях, проблем нет, но не пропускайте на следующий день завтрак.

«Пойду проверю выключен ли свет на кухне! Возьми и мне кусочек!». Вечер – время крушения всех надежд на похудение и правильное питание. Организуйте себе ритуал на вечер для контроля переедания: запланируйте расслабляющие процедуры, сделайте дома неяркий желтый свет, чтобы не сбивать ваши внутренние часы. Если у вас есть чем занять себя, то вы не будете рыскать по шкафчикам и холодильнику вечером. Продаются даже специальные замки на холодильник, которые блокируют доступ к нему вечером и ночью, но я уверен, что вы справитесь и без этого.

Пищевой пост, или фастинг

Воздержание от пищи на протяжении различных периодов времени – это традиционная и полезная практика. Фастинг – это кратковременное ограничение поступления пищи (калорий), практикуемое осознанно и регулярно для достижения конкретной терапевтической цели.

Фастинг обладает множеством воздействий на организм человека: от снижения уровней ИФР-1 и восстановления чувствительности к инсулину и лептину до глубоких изменений на уровне активности генов. Фастинг улучшает липидный профиль, снижает давление, снижает воспаление, повышает нейропластичность, снижает окислительный стресс, риск онкологических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень выработки гормона роста и чувствительность к инсулину, даже улучшает рост полезных бактерий. Фастинг приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел и это приводит к регулярной активации метаболического переключения, что полезно для здоровья.

Ежедневный фастинг, когда мы сокращаем пищевое окно, помогает на 500 ккал сократить калораж и похудеть. Фастинг используется как для лечения заболеваний, так и для более специфических целей – улучшение работы мозга, перезагрузка иммунной системы и многое другое.

Главное в фастинге – это регулярность и осторожность. Если вы плохо переносите голод, находитесь в состоянии стресса и низкой осознанности фастинг может вам навредить.

Важно не планировать голодание сразу на несколько дней: фастинг – это как шпагат, садиться нужно аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно. Ваше отношение к чувству голода может или снижать, или повышать стресс – важно воспринимать эту практику как оздоровление и дисциплину для ума и тела, а не как насилие над собой.

Варианты фастинга

Пропуск приемов пищи. Самое простое, что вы можете сделать – это пропустить ужин. Если у вас легкий день, поездка или перелет, то просто не ужинайте. При этом много пейте – и больше ничего специального не требуется. Можно так делать два-три раза в неделю, через день, пропускать ужин – это простой вариант фастинга.

24/0. Удобная схема фастинга, когда вы не едите ровно сутки, она не требует входа и выхода. Просто завтракаете и ничего не едите до следующего завтрака, пьете больше воды. Я делаю суточное пищевое воздержание раз в неделю – в основном, с целью большей умственной ясности. А если вы пропустите еще и завтрак, то получится около 36 часов фастинга.

Если вы работаете, то более долгий период голодания я не рекомендую.