Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Фитонутриенты. Растительная пища содержит множество фитонутриентов – биологически активных соединений, которые хотя и не являются незаменимыми, как витамины, но оказывают положительное влияние на здоровье человека, снижая риск заболеваний. Порция овощей может содержать сотню разных фитонутриентов. Яркий цвет моркови (бета-каротин) и томатам (ликопин) придают каротиноиды, группа флавоноидов включает антоцианидины (черника), лигнаны (семена льна), катехины (зеленый чай), изофлавоны (бобовые), сульфорафан и индол-3-карбинол (капусты), аллилсульфиды (чеснок и лук), капсаицин (красный перец), пиперин (черный перец), куркумин (куркума), фисетин (клубника), есперидин (цитрусовые) и многие другие (кверцетин, берберин, ресвератрол, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и др.).

Что добавить из продуктов?

Орехи (миндаль, грецкий и др.), ягоды (черника, голубика, малина, облепиха, черноплодная рябина, ежевика и др.), водоросли (вакаме, ламинария и др.), зелень (шпинат, кале, петрушка, руккола, все капусты), гранат, авокадо и многие другие.

Ключ не в одном конкретном продукте, а в богатстве и разнообразии питания.

Вопросы и задания

1. Проанализируйте съедаемые продукты на наличие скрытого сахара.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Освойте несколько новых рецептов приготовления овощей.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сделайте свой десерт полезным: какао, орехи, ягоды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Белки

Белки одновременно имеют и полезные, и опасные свойства, поэтому важно правильно использовать их в диете. С одной стороны, вегетарианские диеты и ограничение белка, некоторых аминокислот снижают риски болезней и продлевают жизнь. Но дефицит белка может провоцировать переедание и ожирение, а отказ от белковых продуктов приводить к дефициту витамина В₁₂

, железа, цинка и т. п.

Ключевые подходы к белковым продуктам:

• ешьте белок из цельных продуктов, а не из переработанного мяса. Стейк, а не сосиски, рыба, а не крабовые палочки;

• избегайте избытка и дефицита белка, делайте иногда веганские дни и приемы пищи без белка. Ешьте красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю;

• выбирайте качественный белок: рыба лучше, чем красное мясо;

• используйте щадящую обработку мяса. Варка, а не жарка.

«Ты раздражительный из-за мяса?» – «А без мяса я себя чувствую слабым!» Такие споры удивили бы наших предков, ведь они были вегетарианцами во время постов, а в остальное время – мясоедами. Этот подход имитирует древние циклы охотников-собирателей, когда удачная охота сменялась поиском корнеплодов. Так и вам нужно найти свою золотую середину без крайностей.