Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Польза белков в том, что они отлично насыщают, помогают похудеть и увеличить объем мышц. Достаточное количество белка в пище стимулирует, повышает энергичность и настроение. Аминокислоты являются важным строительным материалом для организма, а также предшественниками многих гормонов и нейромедиаторов. Такие свойства обеспечили белку популярность в диетологии: бывает, белковые продукты рекомендуются практически на каждый прием пищи и в дозах, многократно превышающих 0,8–1,2 грамм на килограмм веса.

Увеличить количество белка можно в дни интенсивной работы, как умственной, так и физической. А также в возрасте старше 65 лет для поддержания мышечной массы.

Избыток белка, особенно животного, в пище снижает продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний (опухолевые, сахарный диабет). Животные белки содержат много метионина и ВСАА-аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) – уменьшение количества этих аминокислот продлевает жизнь почти эквивалентно низкокалорийному питанию.

Имеет смысл ограничивать количество белка в питании, особенно за счет красного мяса: есть белковые продукты не в каждый прием пищи, устраивать веганские дни. Особенно полезно это на выходных или в отпуске, так как ограничение белка помогает релаксации.

Хорошими источниками белка является мясо животных пастбищного выпаса, очень полезны морепродукты и морская рыба, яйца. Компенсировать снижение животного белка можно увеличением растительного. Красное мясо стоит употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, стоит добавлять в рацион субпродукты и больше белого мяса (птица). Морскую рыбу рекомендуется также есть 2–3 раза в неделю. Самой частой рыбой в нашем рационе является скумбрия (цельная, глубокой заморозки). Обусловлено это целым рядом причин: это рыба дикого вылова, например норвежская скумбрия доезжает в хорошем состоянии, в ней относительно небольшое количество костей, поэтому ее легко есть детям.

Обычно я съедаю среднюю скумбрию (350 г) за раз, это дает порцию отварной скумбрии в 250 г. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200 % от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность), 3,6 г Омега-3 жирных кислот. Как вы видите, при 2–3 порциях рыбы в неделю нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок.

Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.

Если большое количество животного белка увеличивает воспаление, то растительный и рыбный белки не оказывают такого действия.

Самым вредным является переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, бекон и т. п.) – стоит предельно минимизировать эти продукты в своем рационе. Если каждая дополнительная порция красного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10 %, то порция переработанного мяса – на 23 %.

Избыток молочных продуктов также оказывает негативное воздействие на здоровье. Стоит ограничить их потребление, включая цельное молоко, сыры и т. п. Молочные белки содержат большое количество ВСАА аминокислот, которые увеличивают уровень ИФР-1 и активность mTOR, что может ускорять старение, галактоза в составе молока ускоряет старение мозга. Небольшое количество кефира или йогурта без добавок может быть полезным, но я советую не пить их много, а, например, использовать как заправку для салата.

Оптимальным контекстом для белковых продуктов будут низкокрахмалистые овощи и зелень, например, мясо с салатом или рыба с овощами, не стоит сочетать мясо с крахмалистыми продуктами, сладкими фруктами, мучными изделиями.

Вопросы и задания