Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

1. Едите ли вы рыбу? Добавьте ее в рацион 1–2 раза в неделю.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Минимизируйте потребление переработанного красного мяса.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ограничьте потребление молока и сыра, а вот кефир и йогурт в небольших количествах полезны.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Жиры

Жирам не повезло сильнее, чем остальным макронутриентам, еще недавно они считались главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что сами по себе жиры ни в чем не виноваты, поэтому нет никакого смысла стремиться к экстремально низкожировым диетам. Но уходить в другую крайность – высокожировые и кето-диеты – также неоправданно. Жиры очень калорийны, поэтому их добавление в рацион должно быть умеренным, сопровождаться уменьшением доли углеводов, особенно высоко– и среднегликемических.

Упорядочьте свои жиры:

• ешьте жиры в цельных продуктах питания. Так, сочетание сахар + жир не встречается в природе, а только в фастфуде;

• отдавайте предпочтение оливковому маслу;

• избегайте применять Омега-6 растительные жиры;

• добавляйте больше Омега-3 жиров;

• сократите потребление вредных жиров.

Выделяют следующие виды жирных кислот, входящих в состав жиров: насыщенные (без двойных связей, например, сливочное масло, кокосовое), мононенасыщенные (Омега-9, оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные Омега-3 (АЛК – альфа-линоленовая в льняном масле), ЭПК (эйкозапентаеновая), ДГК (докозагексаеновая в рыбьем жире) и полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла).

Влияние разных видов жиров на организм определяется во многом индивидуальной генетикой, это касается и конкретной доли насыщенных жиров в рационе. Например, согласно моему ДНК-тесту, низкожировая диета с повышенной долей углеводов у меня увеличивает риск ожирения. При этом от средиземноморской диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных кислот я получаю много преимуществ, а вот наличие генетического варианта GG в rs5082 способствует более активному набору веса и повышает риск ожирения при потреблении насыщенных жиров, чего нет у других генетических вариантов.

Умеренное количество насыщенных жиров будет уместно в рационе, но важным является его контекст: оптимально потреблять жиры в составе цельных продуктов и в сочетании с овощами и зеленью. Полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3 незаменимы для организма, но их избыток вреден. Дело в том, что они сильнее, чем другие виды жиров, подвержены перекисному окислению, что приводит к образованию токсичных соединений. Так, лучше грецкий орех, а не масло грецкого ореха, лучше посыпать салат льняными семечками, чем применять льняное масло.

Когда вы снижаете количество концентрированных углеводов в вашем рационе, жиры вполне могут восполнить дефицит калорий.