Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Обратите внимание, что многие снотворные могут вызывать зависимость, обладают множеством побочных эффектов и не сохраняют нормальную структуру сна. Поэтому их можно использовать только в случае крайней необходимости и на короткий срок.

Вопросы и задания

1. Сколько вы пьете кофе? Попробуйте убрать кофеин во второй половине дня.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Подберите для себя расслабляющие напитки без кофеина на вечер.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ужинайте так, чтобы не испытывать острый голод до засыпания.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Уменьшите вечерний стресс

«Меньше знаешь – крепче спишь», – эту поговорку стоит вспоминать время от времени. Действительно, стресс является частой причиной нарушений сна. Вечером, когда мы обдумываем проблемы прошедшего дня, из-за усталости все может казаться хуже, чем есть на самом деле, а наша реакция на стресс часто оказывается опаснее самого стрессора.

Прокручивание стрессовых ситуаций в голове для нашего тела – это как многократное их проживание заново.

Поэтому важно за пару часов до сна выделить «чистое» время, сказав себе: «Беспокоиться об этом я буду завтра», ну, или «Утро вечера мудренее». Загрузите свой мозг, займитесь уборкой. Постарайтесь сразу, как закончили работу, переключаться в «режим отдыха»: выключайте телефон, не заходите в соцсети. Не размышляйте о том, что не зависит лично от вас, даже если это значительные вещи вроде глобального потепления и курса валют. Откажитесь от просмотра или чтения новостей вечером, а может, и не только вечером.

Думайте о том, что лично вы можете сделать: как вкусно поужинать, с кем пообщаться, что красивого надеть и как отлично выглядеть. Отвлекайтесь от стрессовых мыслей музыкой, природой, танцами, интересной книгой, подкастом или рассказом. Чтение прекрасно снижает уровень гормона стресса кортизола, а чтение вслух имеет еще больший расслабляющий эффект.

Многие жалуются: «Мне нужно хорошо выспаться, поскольку завтра важный день. Но я не могу заснуть, потому что завтра важный день». Не менее 50 % всех случаев нарушений сна связано с эмоциями или стрессом, – так считают ученые.

Антистрессовый режим, состояние покоя очень важны для создания здорового вечера и должны стать частью вечернего ритуала. Выделите час на заботу о себе, порадуйте свое тело и мозг.

Все способы расслабления можно условно разделить на две группы: сверху (через голову) и снизу (через тело).

К практикам «сверху» можно отнести чтение приятной литературы, ведение дневника, медитацию, практику благодарности и сострадания – они отлично расслабляют. Любые практики осознанности снимают стресс и улучшают качество сна. Еще тысячи лет назад возник совет «вы должны избавиться от гнева до захода солнца» (Ефесянам 4:26).