Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Как только возникли города, появилась и проблема ночного шума. В самом начале нашей эры римский поэт Ювенал писал: «Больные здесь умирают, так как не могут спать. Когда же приходит сон в арендованном доме? Это совсем не просто, спать в этом шумном городе! Вот почему каждый здесь болен». Да, уже в Древнем Риме были приняты первые законы, запрещавшие въезд телег в ночной город для защиты сна его обитателей. В наше же время шум отравляет не только сон, но и является самой частой причиной конфликтов между соседями.

Мы даже можем привыкнуть к ночному шуму, но это не уменьшит его вредное воздействие на качество сна и на организм. Для решения проблемы важно выявить и убрать ключевые источники шума ночью: храп партнера, работа бытовых приборов, шум с улицы или из-за стены.

Как быстрое решение вы можете использовать беруши: лучше всего – качественные восковые беруши, которые можно заказать и индивидуально. Возможно, стоит перебрать несколько видов, чтобы найти анатомически комфортные именно для вас.

Закрывайте окна – здесь часто основной источник шума. Закрывайте двери в комнату, где работает холодильник или кондиционер: шум от приборов не должен превышать 30дБ. Можно изменить дизайн квартиры так, чтобы уменьшить уровень шума: запланировать спальню окнами во двор, переставить мебель, закрыть шум ковром, применить звукоизолирующие и звукопоглощающие материалы.

Белый шум или звуки природы могут облегчить засыпание, но остерегайтесь белого шума высокой интенсивности и продолжительности.

Сон с партнером

К сожалению, партнер может быть серьезным источником шума и неудобства – от храпа до телодвижений во сне. Идеальный выход – спать в разных комнатах: это обеспечивает более долгий сон, в нем в два раза меньше пробуждений и на полчаса дольше фаза долгого сна. Если сон совместный, то нужно, по возможности, исключить все, что может помешать: большая кровать и два независимых матраса, шумопоглощающие дорожки, беруши, возможность удобно вставать с постели для каждого и т. п.

Домашние животные

Собаки и коты редко уважают ваш режим жизни, поэтому практически каждый второй хозяин жалуется на нарушения сна. Просто не пускайте питомцев в спальню. А в целом, домашние животные, особенно собаки, оказывают благотворное воздействие на ваше здоровье.

Спальные принадлежности

Выбирайте для себя большую кровать, где вам удобно поворачиваться с боку на бок. Для матраса важна упругая поддержка и возможность изменять позу, не проваливаясь, оптимальной является средняя жесткость. Выбирайте невысокие подушки, на которых удобно сохранять естественный изгиб шеи – слишком высокие могут ухудшить кровоток. Для постельного белья используйте натуральные ткани – они лучше проводят тепло, меньше электризуются и притягивают меньше пыли.

Храп и апноэ

Храп – это нестабильность дыхательных путей, которая ухудшает качество сна и мешает спать не только себе, но и другим. Храп может маскировать синдром обструктивного апноэ, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания и развивается гипоксия (нехватка кислорода). Это опасное заболевание, которое увеличивает вероятность развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний и может укоротить жизнь на 15 лет.

При подозрении на апноэ необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза и лечения. Для снижения храпа не употребляйте алкоголь, спите на боку, соблюдайте гигиену дыхательных путей, похудейте. Есть много разных вспомогательных приспособлений: наклейки и пластыри на нос, носовые и ротовые вкладыши, которые препятствуют спадению дыхательных путей. Эффективны и упражнения, которые улучшают тонус дыхательных путей: от артикуляционной гимнастики до музицирования на дудках типа диджериду. Некоторые гаджеты, например, система для анализа сна Sleep Analyze (Withings) могут определять апноэ.

Вопросы и задания

1. Подберите себе удобные беруши.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какой уровень шума у вас в спальне?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________