Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Вы храпите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

10. Питание и сон

«Наемся – не могу уснуть, не ем – не могу уснуть от голода», – жалуются многие. Время, когда мы едим, влияет на работу наших «пищевых часов», ведь один из главных гормонов метаболизма, инсулин, работает в противофазе с гормоном сна мелатонином. Чем больше мы съедаем на ужин и чем позднее ужинаем, тем больше рисков не только для фигуры, но и для сна. Также еда на ночь ослабляет процессы аутофагии – восстановления и ночного «ремонта» клеток.

Важно ужинать умеренно – не более 25 % от суточного калоража, и не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Из продуктов хуже всего на сон влияют сахар и рафинированные углеводы. А вот клетчатка в овощах и зелени, наоборот, улучшает качество сна и продлевает фазу медленного сна. Белковые продукты обладают стимулирующим действием, поэтому их лучше съедать на завтрак, а не на ужин. Избегайте продуктов, содержащих амины (например, тирамин), который стимулирует выделение норадреналина: это сыр, вино, соусы, полуфабрикаты, шоколад.

Можно пропускать ужин, но, если вы плохо контролируете аппетит и голод, гормон голода грелин, который обладает стимулирующим эффектом, может ухудшить засыпание. В таком случае лучше ужинать так, чтобы засыпать без чувства голода.

Любителям кофе

Опаснее всего для сна кофеин, он содержится в кофе, чае, многих прохладительных напитках, батончиках. Кофеин и недосыпание образуют порочный круг: мы хуже спим, чувствуем сонливость, пьем кофе, это нарушает сон на следующий день, и так по кругу. Кофеин действует на аденозиновые рецепторы в мозге и блокирует сигналы усталости, маскируя истощение. Среднее значение полураспада кофеина 4–5 часов, но отрицательно действовать на сон он может и до 12 часов.

Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушениями сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе количеством больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз.

Проведите ревизию потребления кофеина, составьте свой «кофеиновый список». Не употребляйте кофеин-содержащие напитки после 14.00 (для некоторых даже после 12.00), пройдите кофеиновый детокс, отказавшись от кофеина на две недели, для оценки индивидуальной реакции. Также можно делать кофеиновый детокс на выходные.

Кроме кофеина, вреден и алкоголь, который сильно снижает качество сна, усиливает храп, фрагментирует сон и особенно сильно нарушает фазу быстрого сна.

Водный баланс

Избыточное потребление жидкости на ночь может привести к ночным пробуждениям для мочеиспускания, что ухудшает качество сна. В норме должно быть не более 1–2 мочеиспусканий за ночь. Поэтому важно за два часа до сна не пить жидкости (за исключением утоления чувства жажды), а непосредственно перед сном сходить в туалет. Можно выпить не чай или кофе, а травяные чаи, многие из которых расслабляют и могут улучшать сон (мелисса, мята, чабрец, ромашка).

Синдром ночного аппетита

Частой причиной нарушений сна является синдром ночной еды. Это комбинированное нарушение сна и питания: чем больше калорий вы съедаете вечером и ночью, тем хуже это влияет на здоровье. Признаками ночного аппетита являются жалобы на эпизоды ночной или вечерней еды, снижение настроения вечером, отсутствие аппетита утром. Часто, когда ухудшение сна и аппетита длятся не менее трех месяцев, это сочетается с дневной усталостью, депрессией, чувством вины. С коррекцией такого состояния работает психотерапия, и, конечно, будет полезным улучшение режима питания.

Добавки для сна

Дефицит многих важных витаминов и минералов может ухудшать сон. Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Большое значение имеют витамины группы В (В₆, В₉ и В₁₂), причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым людям или при смене часовых поясов. Улучшают сон многие растительные средства: валериана, лаванда, ромашка.