Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Утренняя зарядка – лучший вид активности для сна, как ни парадоксально звучит. Согласно исследованиям, те участники, кто делал упражнения в 7 утра, спали лучше по сравнению с теми, кто занимался спортом в 13 или 19 часов.

Если тренируетесь вечером, то не одевайтесь плотно и давайте телу остыть после тренировок – это помогает заснуть. Медленное кардио вроде велотренажера, гимнастики можно практиковать непосредственно перед сном, а вот силовые, соревновательные или интервальные упражнения за 2–3 часа до сна лучше избегать. Растяжки, пилатес, йога могут помочь сбросить мышечное напряжение и спать крепче.

Активный спорт на ночь может только ухудшить сон из-за перевозбуждения. Физически активные засыпают, в среднем, на полчаса раньше, спят на 15 минут дольше и реже пробуждаются во сне. Более 75 % начавших физические упражнения отмечают улучшение качества сна. При этом, чем больше в вашей жизни активности, тем больше сна нужно для восстановления и мышечного роста, а без достаточного количества сна физические способности заметно падают.

Удовольствие, позитив и смысл жизни

Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Давайте разберемся, почему так получается и как желание «пожить для себя еще часик» нарушает сон.

Дефицит удовольствия приводит к дефициту сна. Когда мы по разным причинам (избыток стимуляции, одиночество, отказ от хобби и др.) получаем меньше удовольствия от жизни, наш мозг требует после рабочего дня получить больше удовольствия и дофамина. Снижение уровня дофамина нарушает ритмы работы внутренних часов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Человека начинает неудержимо тянуть к развлечениям вечером, он старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется, и это усиливает недосыпание. Важно утолять свой эмоциональный голод продуктивно в течение дня и заранее продумывать для себя удовольствия, будь то новый фильм и новое место, хобби и общение, интересная книга и прогулка.

Запишите три удовольствия, которые вы получили сегодня, и обязательно запланируйте удовольствие на завтра – такое ожидание будет благотворно влиять на ваше самочувствие.

Чтобы крепче спать ночью, нужно больше радоваться днем. У тех людей, кто склонен к депрессии и нарушениям сна, меньше позитивных мыслей и больше негативных. Полезно прицельно работать над эмоциями и учиться искать хорошее в повседневной жизни, преодолевая врожденную склонность фиксироваться на негативе.

Подумайте, что позитивного и хорошего было сегодня? А что позитивного может произойти завтра? Какие достижения у вас сегодня? А чего вы можете достигнуть завтра? Неважно, большие или малые это будут моменты и успехи, важно ощущение вектора вашего движения.

Благодарность

Чувство благодарности и сострадания активирует антистрессовую систему и отлично расслабляет. Поговорите с близкими людьми, проведите с ними «чистое» время без отвлечения на смартфон. Объятия, взгляд глаза в глаза, комплименты, юмор расслабляют. Подумайте о важном в вашей жизни, полистайте дневник. Запишите ситуации, в которых вы были благодарны чему-то или кому-либо. Ощущение смысла прожитого дня важно, для того чтобы успешно противостоять текущим стрессам.

Секс

Близость, объятия и секс важны для благополучия и сна, а для многих семей совместный сон – это еще одна возможность быть вместе. Даже если вы спите раздельно, регулярно приходите к партнеру или приглашайте его в свою спальню. Секс заметно (на 20 %) улучшает качество сна, эндорфины и окситоцин помогают в этом. Утренний секс может быть отличным началом дня.

Качество воздуха в спальне

Вечер. Вы сходили в туалет, приняли душ, почистили зубы – спать в «телесной чистоте» приятно. Однако это еще не все наши выделения: мы выдыхаем в воздух продукты обмена, иногда их даже называют «газообразным калом». И днем, и в процессе сна мы выделяем с дыханием углекислый газ, один человек за час выдыхает 30 литров СО₂! Куда же он исчезает?