Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Разгрузите мозг вечером: чем меньше в голове мыслей, тем легче засыпается. Отлично помогают разные техники наподобие фрирайтинга, когда вы выписываете на лист бумаги все, что приходит на ум. Чтобы упражнение было полезным, запишите планы на завтрашний день – согласно исследованиям, это на целых 9 минут ускоряет засыпание.

Хорошо снижают стресс и практики «снизу» – все подходы, которые направлены на тело и активизируют блуждающий нерв: массаж, самомассаж, горячая ванна, растирание, дыхательные упражнения, сауна и баня, косметические и спа-процедуры. Долгий выдох и комфортную задержку дыхания на выдохе, глубокое медленное диафрагмальное дыхание – дыхательные практики можно делать под контролем приложений.

Йога, растяжки, пилатес тоже подойдут: стресс усиливает мышечное напряжение, а такого рода практики помогают его снять. Можно применять тибетский аппликатор, ролики по телу, щетку для тела, объятия, аутогенную тренировку, телесную медитацию, нервно-мышечную прогрессивную релаксацию – все это отлично работает.

Избегайте способов пассивного расслабления: лежание перед телевизором, соцсети, заедание стресса и т. п. Это лишь украдет ваше внимание и силы и плохо скажется на состоянии здоровья.

Активное расслабление нужно, чтобы убрать застойные отрицательные эмоциональные переживания (умственная жвачка, или руминация), когда мы гоняем одни и те же переживания по кругу. Научно доказано, что ведение дневника помогает уменьшить стресс и улучшить сон. Также можно выделить себе фиксированное время «поволноваться», а по завершении, скажем, 15 минут больше не возвращаться к этим мыслям. Попробуйте пошутить над собой, абсурдизировать или посмеяться над проблемой. Гиперболизируйте свое переживание – погрустите минут пять от всей души или потряситесь от ужаса. Многим людям не дает заснуть чувство вины за незавершенные дела. Раскидайте их в ежедневнике и отдыхайте с чистой совестью.

Уберите все, за что цепляется ваш взгляд, наведите порядок в доме и на рабочем столе (письменном и компьютерном). Чувство завершенности помогает расслабиться, неслучайно про крепкий сон говорят: «Спит, как пшеницу продавши». Вымойте посуду, выбросьте мусор, подготовьте сумку и одежду к завтрашнему дню, наведите порядок в доме и на своем теле. Все эти действия дают чувство контроля и готовности, что важно для сна.

Спокойная музыка, ароматы эфирных масел, пламя свечей – все это вы можете включать в свой вечерний ритуал засыпания.

Вопросы и задания

1. Расслабьте тело: подышите, растянитесь, примите ванну. Понаблюдайте за своими ощущениями и выпишете их.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Разгрузите себе голову, заполните дневник.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Подготовьтесь к завтрашнему дню.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Активность, удовольствие, дневной сон и влажность воздуха

Физическая активность

Когда мы сильно устаем, то потребность тела в отдыхе легко погружает нас в сон. Устав физически, мы спим буквально «без задних ног»: нагрузка улучшает сон, особенно его медленную фазу. Практически любой вид спорта улучшает сон, но важно, чтобы вы занимались дольше 10 минут, до учащения пульса – тогда и расслабиться потом будет проще.