Читаем Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине полностью

Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Если вам действительно не под силу поднимать веса, у вас есть травма или ваше тело подсказывает вам, что вы наносите себе вред, снижайте тренировочную нагрузку соответствующим образом, но не слишком сильно: уровень нагрузки должен оставаться таким, чтобы вам казалось, будто вы не можете его осилить. А потом берите и осиливайте.

Серьезно, а если я действительно только что слез с дивана?

Если у вас внушительный лишний вес, вам лучше провести следующий месяц, тренируясь по программе для новичков, которую я расписал в следующей части этой главы. Когда сможете завершить испытания Тестового дня без риска получить травму, приступайте к выполнению 30-дневного плана.

Что, если тренировки даются слишком легко?

Ха, я рад, что вы спросили. Если вы опытный спортсмен, уже участвовавший в Spartan Race и регулярно тренирующийся, смело переключайтесь на режимы «Spartan Elite», которые я расписал в главе 7. Эти режимы создавались специально для того, чтобы проверить на прочность вашу психологическую устойчивость, а также физическую форму. Благодаря этим режимам любая стандартная тренировка превратится в весьма нестандартную.

Что мне делать в дни отдыха? Что такое «активное восстановление»?

Дни активного восстановления не являются тренировочными днями как таковыми, но при этом я не хочу, чтобы вы целый день просиживали на диване, поедая Cheetos с приятелями. Я хочу, чтобы ваши конечности шевелились, кровь бежала по жилам, а легкие и сердце работали – пусть и не так усердно, как во время спартанской тренировки или гонки. Иначе говоря, в день активного восстановления вы все равно должны делать что-то, что сделает вас лучше. Мои любимые приемы активного восстановления – ледяные ванны, холодный душ, медитации, йога и другие формы упражнений на растяжку, а также упражнения с валиком и прочие разновидности манипуляций с тканями вашего тела. Вам даже не придется заморачиваться новомодными инфракрасными саунами или камерами сенсорной депривации. Лучше прогуляйтесь с друзьями, с любимым человеком или даже с собакой.

Здоровый образ жизни – это не только физические упражнения. Вот почему я также призываю вас к тому, чтобы в дни отдыха совершенствовать и другие составляющие вашего образа жизни: укреплять психологическое здоровье при помощи упражнений, снимающих стресс и улучшающих качество сна, лучше питаться, работать над своими отношениями с людьми. И когда наступит следующий тренировочный день, вы будете готовы доминировать на тренировке.

Программа для новичков

Если у вас солидный избыточный вес, я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на диете и изменении своего образа жизни, прежде чем приступать к выполнению 30-дневного плана. Вам нужно достичь того состояния, которое позволит вам спокойно пройти испытания Тестового дня (вис на перекладине, берпи, бег) без риска получить травму. Помните, не стоит переживать по поводу финиша – первым вашим шагом должен быть шаг к линии старта.

• Следуйте спартанским принципам питания, описанным в главе 5:

– избегайте продуктов, прошедших технологическую обработку;

– питайтесь натуральными продуктами, налегайте на фрукты и овощи;

– иногда не ешьте вообще ничего (голодайте);

– адаптируйтесь.

• Готовьте по рецептам, предложенным в конце этой книги.

• Не ешьте ничего за 4 часа до отхода ко сну. Не пейте ничего, кроме воды.

• В течение дня больше времени проводите на солнце, а ночью больше спите.

• Ходите по лестницам.

• Каждый день делайте нижеперечисленное, даже если не получается сделать все это подряд:

– 1 час прогулок на улице;

– 10 раз удерживайте стойку для отжиманий (остановитесь в верхней точке отжимания и удерживайте тело в этой позиции максимально долго);