Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Если у вас не получается висеть без движения требуемое время, берите паузы, а в конце подсчитайте совокупное время в висе. Если не можете выполнять подтягивания от земли, подпрыгивайте к перекладине.

3 подхода по:

• 2 минуты в висе;

• 10 отжиманий (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);

• 10 приседаний (при каждом повторении задерживайтесь в самой низкой точке на 5 секунд);

• 10 подтягиваний (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);

• 10 прыжков в длину с места (удерживайтесь при приземлении, не делайте шагов вперед).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 6: Скоростные 20

Не считайте тягостным то, что вам полезно.

Эврипид

Инструкции:

Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.

• 20 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально возможном темпе).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 7: 5 видов берпи

Если откусили больше, чем можете прожевать, просто жуйте дальше.

Джо Де Сена

Инструкции:

Научитесь любить берпи. Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Перебросьте через перекладину полотенце, чтобы подвиснуть на нем (хотя для берпи-подтягиваний оно вам не понадобится).

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

Затем сделайте 5 подходов на время:

• 5 берпи без рук (сделав отжимание и опустившись к полу, оторвите руки от пола).

• 5 берпи-подтягиваний (подпрыгните на перекладину);

• 5 берпи с отжиманиями (отжимания из положения идеальной планки);

• 5 берпи с прыжками в длину (прыгайте так далеко, как только сможете);

• 5 берпи (по стандарту гонки);

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 8: Олимпийское перетаскивание

И продвигает в деле самая помеха делу и ведет по пути трудность пути.

Марк Аврелий

Инструкции:

Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках, только не опускайте его на землю.

Повторять в течение 40 минут:

• Бодрым шагом поднимитесь на холм, неся бревно или камень.

• Легкой трусцой сбегите с холма, неся бревно или камень.