Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

После завершения первой недели приходит время тренировки кишечника. Мы начнем с умеренной физической нагрузки и будем наращивать ее в течение следующих трех недель. Я говорю о содержании FODMAP в нашей пище. По мере продвижения Четырехнедельного плана количество FODMAP будет расти. Как я говорил на протяжении всей книги, наш девиз – спокойно и медленно. Мы также собираемся увеличить разнообразие растений. Новые виды растений способствуют увеличению бактериального разнообразия в нашем микробиоме.

Что делать с глютеном?

Хотите верьте, хотите нет, но в рецептах Четырехнедельного плана нет излишка глютена. Блинчики безглютеновые, в гречихе нет глютена изначально, а хлеб, как правило, на закваске и довольно близок к безглютеновому Но если вы должны полностью исключать глютен, то учитывайте это и подбирайте соответствующие замены продуктов.

Почему 28 дней? Почему бы не провести быструю 7– или 14-дневную детоксикацию?

Вероятно, об этом не нужно напоминать лишний раз, но продолжительность плана – это не какой-то произвольный период времени. Конечно, проще было бы назвать его детоксикацией и существенно сократить, но вы заслуживаете лучшего. Детоксикация – это мост в никуда, после нее вы вскоре возвращаетесь к своим старым привычкам, и ничего не меняется. То же самое касается модных диет. Эти двадцать восемь дней – не ограниченное по времени событие. Это начало новой жизни. Мы закладываем фундамент обновленного микробиома, и через двадцать восемь дней вы будете готовы продолжить то, что начали, получив Заряд клетчатки.

Исследования показывают, что микробиому требуется около месяца, чтобы адаптироваться к пищевой клетчатке, начать выделять пищеварительные ферменты, необходимые для переработки волокон, и увеличить производство КЦЖК. В эти двадцать восемь дней происходит большая часть изменений, и после этого все остается довольно стабильным. Мы также знаем, что после антибиотиков микробиоте требуется около четырех недель, чтобы приблизиться к состоянию перед курсом лекарств. Врачи Клиники Кливленда, исследуя ТМАО, обнаружили, что на увеличение производства ТМАО требуется около четырех недель, а затем для восстановления микробиоты при исключении красного мяса из рациона нужно также 28 дней. Эти четыре недели кажутся неким волшебным количеством времени.

Многие исследования показали, что именно 4 недели требуется, чтобы затраченные на изменения усилия начали приносить первые результаты.

Это не значит, что спустя примерно месяц ваша работа будет закончена. Особенно если у вас есть дисбактериоз – тогда на укрепление микробиоты и путь до точки, в которую вы хотите попасть, может понадобиться больше времени. Но наука показывает, что именно по истечении четырех недель затраченные усилия начинают проявляться. И именно поэтому программа Заряда клетчатки продолжается в течение этого периода.

Как получить максимальную отдачу от Четырехнедельного плана заряда клетчатки

Вы уникальны! Такого же кишечного микробиома, как у вас, нет ни у кого, а это значит, что ни у кого на планете нет таких же вкусовых рецепторов или такой же пищевой чувствительности, как у вас. Вы начинаете это путешествие со своей уникальной отправной точки, и вы пытаетесь достичь своих собственных целей. Вот несколько советов, благодаря которым вы получите от путешествия максимум.

Считайте Четырехнедельный план кулинарным приключением

В течение следующего месяца вы впервые попробуете более семидесяти новых рецептов. Я уверен, что вкусы, текстуры и ингредиенты станут для вас открытием. Если представить программу как путешествие, то это были бы однодневные поездки в Мексику, Италию, Грецию, Турцию, Индию, Таиланд, Корею и Японию. Но это несколько утомительно. Так почему бы не отправить в это мировое турне свои вкусовые рецепторы, оставаясь на своей любимой кухне? И мы уделили время американской классике с акцентом на клетчатку: Салат из нута Буффало (стр. 346), Подсолнечный салат без тунца (стр. 311) на хлебе на закваске и Новоорлеанский Гамбо (см. Гамбо, стр. 348).