Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Удивительно, как физическая активность способствует развитию кишечника. Наши движения, активные они или вялые, в конечном счете влияют на наши микробы. В исследовании на мышах мы видим, что физические упражнения вызывают резкие изменения в микробиоте кишечника с производством большего количества КЦЖК и улучшением целостности стенки кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но при физической нагрузке количество здоровых микробов увеличилось на 40 процентов. Точно так же у взрослых людей при регулярной физической активности наблюдается увеличение числа кишечных микробов, вырабатывающих КЦЖК. Но если вы перестаете двигаться, эффект теряется.

Недолгая прогулка после ужина снижает вероятность кислотного рефлюкса и способствует пищеварению.

Тот факт, что микробы, вырабатывающие КЦЖК, генерируются посредством физических упражнений, говорит о многом. Мать Природа вознаграждает нас за хорошее поведение, и награда – КЦЖК. Будь то здоровое питание или физические упражнения, они проходят общий путь, ведущий к пользе для здоровья. И вновь все признаки указывают на значимость КЦЖК для здоровья человека. Это объясняет, почему здоровая диета и физические упражнения прекрасны по отдельности, но в сочетании получается синергетический эффект.

Например, совершите короткую пятнадцатиминутную или тридцатиминутную прогулку после ужина. Исследования показывают нам, что она помогает мобилизовать и опорожнить желудок, что способствует пищеварению и снижает вероятность возникновения кислотного рефлюкса. Короткая прогулка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает триглицериды, что способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца. Жир сжигается, а вес теряется. Ваша иммунная система становится сильнее, и уходит риск заражения. У вас повышаются энергия и настроение. Прогулка на свежем воздухе даже открывает творческую часть вашего мозга. И все это из-за того, что вы приобрели здоровую привычку прогуливаться после ужина. Так просто!

Не ошибитесь – вам не удастся тренировками избавиться от последствий неправильного питания. Я понял это на собственном опыте. Преимущества физических упражнений и растительного питания идут рука об руку. Если первые сейчас не входят в ваш образ жизни, попробуйте прогуливаться по крайней мере тридцать минут три раза в неделю. Но если вы можете выделить десять минут на спорт, начните с них. Старайтесь увеличивать это время. При физических упражнениях в начале может быть немного больно, но когда вы станете сильнее, дела пойдут на лад. При тренировке кишечника все происходит точно так же.

Мы не можем процветать без общения

Высшая форма пытки – это изоляция, удаление человека от других людей. Мы по определению социальные существа, это часть нашей биологии. Мы живем в эпоху социальных сетей, но еще более изолированы, чем когда-либо. Социальные сети не только антисоциальны; они вредны для нашего психического здоровья и могут быть вредны для кишечника.

Жизнь и микробы предназначены для того, чтобы делиться ими с другими. Хотите верьте, хотите нет, но у каждого из нас есть уникальное «бактериальное облако», которое следует за нами повсюду. Каждый из нас испускает в окружающую среду около миллиона частиц в час. Близость к другим позволяет нам совместно пользоваться этим бактериальным облаком. Исследования показывают, что ваш микробиом, скорее всего, частично совпадает с микробиомами людей, с которыми вы живете. Было также показано, что эти отношения влияют на нашу генетическую экспрессию. Даже присутствие наших пушистых друзей – собак и кошек – может способствовать здоровью микробиома и защитить нас от болезней. Наша окружающая среда и люди, с которыми мы общаемся, обеспечивают микробный обмен, который поддерживает нашу жизнь и процветание. В гиперстерильном мире я радуюсь микробам, которых некоторые называют заразой или грязью.

Нам нужно заново научиться проводить время с реальными людьми: пожимать руки, «давать пять», смотреть в глаза во время разговора. Пора отложить телефон и вернуться к тому, для чего мы созданы, – к человеческой связи.

Управление стрессом – это ключевой фактор

Стресс воздействует на кишечник. Фактически стресс сам по себе может вызвать изменения в микробиоте и увеличение проницаемости кишечника, приводящее к дисбиозу. Вот почему вы можете пить зеленые смузи, есть растительную пищу, ходить в спортзал и хорошо высыпаться, но если ваши сердце и голова не спокойны, то и ваши микробы тоже. Многие из худших проблем с пищеварением, которые я наблюдаю в своей клинике, возникают у жертв физического или эмоционального насилия или у тех, кто выздоравливает после расстройств пищевого поведения.