Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

□ Сушеный орегано

□ Сушеный базилик

□ Сушеная петрушка

□ Измельченные хлопья красного перца, по желанию

□ Молотая куркума

□ Порошок Чили

□ Копченая паприка

□ Желтый карри в порошке

□ Гарам масала

□ Молотая зира

□ Ванильный экстракт

□ Молотый кориандр

□ Молотый кайенский перец, по желанию

□ Сушеный тимьян

□ Сухая горчица

□ Сушеный кардамон

□ Чесночный порошок

Примечания

• Мультиварка используется только в рецепте Бульона для биома (стр. 291), в рецепте есть вариант для плиты.

• Если у вас нет кухонного комбайна, но есть хороший блендер, то вы можете пользоваться им в рецептах, требующих кухонного комбайна, хотя вам, вероятно, придется снимать верхнюю часть, соскабливать массу со стенок и перемешивать ее несколько раз для получения нужного результата.

• Поскольку растительная диета может содержать мало йода, мы рекомендуем пользоваться йодированной солью, чтобы у вас не развился недостаток этого жизненно важного вещества. Но если вы пользуетесь солью для квашения, обязательно выбирайте нейодированную.

Воскресная подготовка

Каждая неделя будет начинаться с дня приготовления про запас, чтобы позже на неделе на готовку уходило меньше времени. Потратив несколько часов в начале недели, вы будете уверены, что сможете соблюдать расписание на двадцать восемь дней, даже когда окажетесь заняты.

В начале каждой недели вы увидите раздел подготовки, в котором будут выделены рекомендуемые и необязательные этапы приготовления. Мы разработали этот план с учетом эффективности; именно поэтому вы увидите, что определенные завтраки, закуски и десерты повторяются на протяжении всего плана. Все эти рецепты либо просто готовятся, либо долго хранятся.

Напитки, закуски и десерты

Питаться клетчаткой – не значит жить в лишениях. Мы говорим, что можно наслаждаться изобилием вкусной еды и при этом получать желаемые результаты. Имея это в виду, каждую неделю мы будем предлагать вам напиток, две закуски и два десерта, которые помогут завершить ваш кулинарный опыт. Вы можете добавлять их в свое расписание так часто, как пожелаете. Имейте в виду, что если вам, к примеру, понравились Кокосовые овсяные шарики (стр. 293) из первой недели, то вы без колебаний можете снова их приготовить на третьей неделе. Не торопитесь вперед, но смело пользуйтесь старыми рецептами, которые вам понравились. Точно так же, если вы хотите есть понравившуюся закуску или десерт большую часть дней, это тоже прекрасно!

Быстрые решения

Иногда жизнь берет над нами верх. Иногда вы приходите домой и просто хотите надеть спортивные штаны и насладиться легким простым ужином, который не требует почти никаких усилий. Я все прекрасно понимаю! Вот почему у нас есть варианты быстрых решений на каждую неделю. Если вы однажды решите, что вам нужно что-то простое, то можете выбрать быстрое решение вместо запланированного приема пищи.

Неделя 1

Итак, ребята, после всего этого чтения и подготовки мы официально приступаем к работе. Вы будете подталкивать себя пробовать новые продукты, новые вкусы, новые методы приготовления пищи. Примите вызов и делитесь своим опытом онлайн под хэштегом #fiberfueled4weeks. Я буду следить за вами и буду рад вас подбодрить!

Помните, не стесняйтесь корректировать рецепты, чтобы они лучше подходили под ваши вкусы или ваш образ жизни. Не забывайте отслеживать, какие рецепты вам нравятся больше всего, без каких вы сможете обойтись, а к каким у вас появляется чувствительность.

Список покупок для первой недели

Продукты

□ 1 средний кусок свежего имбиря

□ 7 больших лимонов

□ 6 крупных красных сладких перцев

□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 пинта (470 граммов) помидоров черри

□ 1 пакет шпината весом 5 унций (140 граммов)

□ 3 киви

□ 1 фунт (450 граммов) клубники

□ 2 банана

□ 1 пакет (10 унций/280 граммов) листового салата

□ 2 свеклы

□ 1 100-граммовый контейнер ростков брокколи

□ 1 пучок свежей петрушки

□ 1 пучок свежего базилика

□ 1 большой авокадо

□ 1 большой баклажан

□ 2 цуккини

□ 7 сливовидных помидоров

□ 1 маленькая луковица фенхеля

□ 1 большой ананас

□ 1 маленький пучок свежего лука-резанца

□ 1 пучок кейла (тосканского или кудрявого)

□ 1 халапеньо

□ 1 пучок свежей кинзы

□ 1 лайм

□ 1 пинта (470 граммов) черники

□ 3 крупных батата

□ 2 пастернака

□ 6 штук крупного редиса

□ 2 пучка зеленого лука

□ 1 кочан салата Ромэн

□ 1 контейнер (5 унций/140 граммов) рукколы

□ 1 красный чили

□ 1 кочан брокколи

□ 2 кочана пекинской капусты

□ 1 фунт (450 граммов) грибов вешенок

□ 2 больших апельсина

□ 2 больших салатных помидора

Кладовая

□ 1 банка (790 граммов) арахисового масла

□ 1 контейнер (450 граммов) белой пасты мисо

□ 1 бутылка (450 граммов) органического подсолнечного масла

□ 1 контейнер (226 граммов) несладкого какао-порошка

□ 1 банка (450 граммов) миндального масла

□ 1 пакет (226 граммов) кокосовой стружки без сахара

□ 1 пакет (1920 мл) миндального молока

□ 1 пакет (450 граммов) семян чиа

□ 1 пакет (340 граммов) семян конопли