Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Тофу можно запечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Но там он потеряет хруст, поэтому, если вы хотите, то можете перед подачей обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде.

Острый арахисовый соус можно приготовить заранее; храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените 1 чайной ложкой нарезанного зеленого лука.

Красная, савойская и обыкновенная капуста содержит умеренное количество FODMAP, если вы используете более % стакана на порцию.

Белая часть зеленого лука богата фруктанами, поэтому для снижения FODMAP берите только зеленую часть.

Зарядите рецепт!

Добавьте кинзу и/или семена конопли.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичный Болоньезе с тыквой-спагетти

Не волнуйтесь, если не смогли найти тыкву-спагетти! Просто замените ее приготовленной пастой на ваш вкус. Бум. Вы прекрасны.

Порций: 2

1 большая тыква-спагетти, разрезать пополам, убрать семена

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла

¾ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 средняя луковица-шалот, мелко нарезать

4 зубчика чеснока, мелко нарезать

2 средние моркови, мелко нарезать

2 стебля сельдерея, мелко нарезать

4 чашки томатного соуса

¾ чашки сухой красной чечевицы

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 щепотка измельченных хлопьев красного острого перца

Тыквенный пармезан (рецепт ниже), для сервировки

Нагрейте духовку до 205 °C.

Натрите тыкву 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Положите тыкву срезом вниз на противень с бортиками и запекайте в течение 45–50 минут, пока она не станет мягкой. Выньте и дайте остыть так, чтобы к ней можно было прикасаться, затем с помощью вилки выскребите волокна, похожие на спагетти. Отставьте.

Для соуса: разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и добавьте лук-шалот и чеснок. Обжаривайте, часто помешивая, около 3 минут, до мягкости и аромата. Следите, чтобы овощи не подгорели.

Добавьте морковь и сельдерей и готовьте 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томатный соус, чечевицу, базилик, орегано, красный перец и И чашки воды. Прибавьте огонь, чтобы смесь начала слабо кипеть, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и тушите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Если смесь готовится слишком быстро, добавьте воды, чтобы предотвратить ее высыхание. Добавьте оставшуюся И чайной ложки соли. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Разложите спагетти из тыквы по двум мискам и положите поверх чечевичный болоньезе и дополнительные гарниры, если используете.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук-шалот богат фруктанами. Опустите и используйте оливковое масло, настоянное на луке-шалоте (возьмите покупное масло или приготовьте его сами), вместо обычного оливкового масла или замените лук-шалот И стакана зеленого лука.

Чеснок богат FODMAP и фруктанами. Опустите и используйте И стакана зеленого лука или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Сельдерей содержит много FODMAP. Уменьшите до 2–3 средних стеблей сельдерея.

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Ищите бренды, в которых нет ничего, кроме помидоров. Выбирая соус маринара, ищите варианты с низким содержанием FODMAP, если вы чувствительны к фруктанам. Нам нравится томатно-базиликовый соус для пасты Fody, соус маринара Fody и домашний соус Маринара Rao’s.

Сухая красная чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Замените на 1 чашку консервированной чечевицы.

Зарядите рецепт!

Добавьте Тыквенный пармезан мелко нарезанный свежий базилик и мелко нарезанную свежую петрушку.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Тыквенный пармезан

½ чашки измельченного миндаля (20 целых миндальных орехов)

¼ чашки сырых тыквенных семечек

3 столовые ложки пищевых дрожжей

1 чайная ложка соли

Положите миндаль, тыквенные семечки, пищевые дрожжи и соль в чашу кухонного комбайна и измельчайте до образования мелкого порошка, стараясь не превратить его в миндальное масло. Храните в холодильнике до 2 недель или в морозильной камере до 6 месяцев.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Миндаль содержит много галактоолигосахаридов. Уменьшите количество до 10 орехов.

Нутовый салат Буффало