Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании пациентов с СРК (с вариантами диареи и запора) исследователи обнаружили, что пребиотические галактоолигосахариды усиливают рост здоровых кишечных микробов, например бифидобактерий, улучшают консистенцию стула, облегчая опорожнение кишечника, снижают метеоризм и вздутие живота, а также снимают общие симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Все это прекрасно, но, углубившись в подробности исследования, я обнаружил кое-что интересное. Люди не просто получали дозу пребиотика, а затем за ними наблюдали; доз было две – высокая и низкая. Интересно то, что более низкая дозировка клетчатки на самом деле вызвала более выраженное клиническое улучшение, то есть не такое сильное вздутие живота и метеоризм. Как такое могло случиться? Это возвращает нас к нашему девизу. Когда имеешь дело с клетчаткой и FODMAP, путь к успеху тихий и медленный. Поэтому при вводе пребиотических добавок более высокая доза не обязательно сработает лучше. Вместо этого стоит начать с низкой дозировки и со временем ее увеличивать.

Какой пребиотик выбрать

Если вы все же решили ввести в рацион пребиотическую добавку, то возникает следующий вопрос: «Какую именно?» Из Главы 3 мы знаем, что существуют миллионы типов клетчатки, и все они разные. Точно так же существуют различные рецептуры пребиотических добавок, и трудно сказать, какая из них вам подойдет. Неизвестно, как конкретный пребиотик будет взаимодействовать с балансом кишечных микробов, живущих внутри вас.

Это стоит иметь в виду, и вот несколько моих любимых пребиотиков, которые я принимаю сам и рекомендую пациентам:

• Бета-глюканы: содержатся в овсе, ячмене, пшенице и ржи.

Также встречаются в морских водорослях и грибах рейши, шиитаке и майтаке.

• Псиллиум: производится из оболочки, или шелухи, семян подорожника.

• Частично гидролизованная гуаровая камедь: производится из семян гуара, бобового растения, выращиваемого главным образом в Индии и Пакистане.

• Порошок акации: производится путем измельчения акациевой камеди, продукта дерева акации, произрастающего в Африке. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток.

• Пшеничный декстрин: самый легкодоступный.

В Соединенных Штатах его можно найти практически в любой аптеке или супермаркете под названием Benefiber. Технически в пшеничном декстрине нет глютена, но, поскольку он производится из пшеницы, я стараюсь не назначать его пациентам с целиакией или аллергией на пшеницу.

• Изомальто-олигосахарид (ИМО): пребиотическое волокно, полученное путем ферментации. Например, его можно найти в составе мисо, соевого соуса и в меде. Он приятен и мягок для кишечника по причинам, которые мы обсуждали в предыдущей главе.

Каждая из этих добавок – натуральная пребиотическая растворимая клетчатка, полученная из растений, и все они обладают рядом разнообразных полезных свойств, как правило, связанных с пребиотиками: они стимулируют рост здоровых кишечных микробов, высвобождают постбиотические КЦЖК, снижают количество патогенных бактерий толстой кишки, подавляющих pH, лечат дисбиоз, диарею и запоры, снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови и защищают от колоректального рака. К тому же я обнаружил, что эти конкретные пребиотики хорошо переносятся по сравнению с другими. Для сравнения: существует широко распространенный пребиотик под названием «инулин». Я пробовал его несколько раз и каждый раз замечал увеличение газообразования и метеоризма. Так что он не входит в число моих любимчиков.

Есть ли среди них те, что лучше других? Нет, я бы так не сказал. Я перепробовал их все и назначал их множеству пациентов, и, по моему опыту, клетчатка взаимодействует с вашей уникальной кишечной микробиотой кишечника, и поэтому у разных людей разная реакция. Главное – пробовать разные виды.

Различных видов пребиотической растворимой клетчатки множество, их можно сочетать в рационе.

Ввести добавки с клетчаткой в рацион несложно – неважно, когда вы их принимаете, если у вас нет диабета или высокого уровня холестерина. В последнем случае вам стоит принимать их во время еды. Более важно употреблять их постоянно, начиная с небольших дозировок, вырабатывая толерантность. Чтобы организму было легче, начинайте с одной дозы в день. Мне нравится добавлять ежедневную дозу пребиотиков в свой утренний кофе. Так как все они – растворимые волокна, то легко растворяются в жидкости. Честно говоря, они даже не чувствуются.