Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Суть анализа преимуществ и недостатков эмоции заключается в том, что вы спрашиваете себя: «Как мне поможет чувство, которое я испытываю? Каковы его преимущества? А чем это навредит мне? Каковы негативные последствия?» Решив, что ваши негативные чувства здоровы и уместны, вы можете принять их и конструктивно выразить. Если же, наоборот, придете к выводу, что они не принесут пользы, – можно изменить их с помощью техник, которые вы сейчас осваиваете.

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[15]

Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Упражнение 2

Представьте, что находитесь в одной из описанных ниже ситуаций. Запишите в какой, наверху бланка анализа преимуществ и недостатков эмоции. Затем перечислите в левой и правой колонках преимущества и недостатки своей эмоции. Оцените то и другое по 100-балльной шкале: запишите в двух кружках внизу два числа, которые в сумме дают 100.

Решив, что преимуществ больше, вы можете принять или выразить свои негативные эмоции. Если верх возьмут минусы, можно воспользоваться журналом настроения, чтобы изменить свои эмоции.

Выберите одну из этих ситуаций – и прямо сейчас проведите анализ преимуществ и недостатков.

■ Ваш автомобиль подрезали в пробке. В чем состоят преимущества и недостатки того, чтобы рассердиться?

■ Один из членов семьи грубит вам. Каковы преимущества и недостатки гнева?

■ Вы очень торопитесь, а поезд или автобус опаздывает на полчаса. Каковы преимущества и недостатки того, что вы злитесь и расстраиваетесь?

■ Вы готовитесь к важному экзамену. В чем заключаются преимущества и недостатки вашей тревожности?

■ В кинотеатр прямо перед вами пролезла без очереди компания школьников. Какие преимущества и недостатки у вашего гнева?

■ Для женщин: когда вы проходите мимо строительной площадки, несколько рабочих свистят вам вслед. Каковы преимущества и недостатки раздражения?

■ Вы тщательно собрали новый автоответчик и обнаружили, что он не работает. Вы меняете его, бережно распаковываете новый, устанавливаете – и этот тоже не работает! Вы потратили примерно три часа. Каковы преимущества и недостатки того, чтобы разозлиться?

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[16]

Журнал настроения Дага

Вы узнали о трех шагах, которые помогут заполнить журнал настроения.

Шаг первый. Кратко опишите огорчающую ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 до 100 %.

Шаг третий. Примените технику трех колонок.

■ Запишите в левой колонке свои негативные мысли.

■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.

■ Запишите в правой колонке более адаптивные и реалистичные мысли.

Опровергнув все свои негативные мысли, запишите, насколько лучше вы себя почувствовали (обычно настроение немного повышается). Сегодня мы подробнее узнаем, как пользоваться журналом настроения. Возможно, сначала это покажется вам сложноватым, так что разберем все на примере из жизни. По ходу дела я попрошу вас кое-что записывать, так что вы научитесь применять эту технику прямо в процессе – а потом все окажется куда проще.

Все время, что вы работаете с этой книгой, вам нужно будет работать с журналом настроения по 10–15 минут ежедневно, записывая в него свои негативные мысли и эмоции. Дополнительные бланки вы найдете в «Приложении».

Журнал настроения. Упражнение 1

Приходилось ли вам получать отказ от любимого человека? Вероятно, вы чувствовали обиду и одиночество. Даг – привлекательный, но слишком милый архитектор. Он влюбчив, но, к сожалению, чересчур сентиментален, так что женщины иногда обходят его стороной, а все подружки бросают его через месяц-другой. Тогда он впадает в депрессию, хандрит и тоскует от неразделенной любви, пока снова не влюбляется. Неудивительно, что прискорбный сценарий повторяется: сначала очередная пассия, что называется, садится на голову, а потом Даг получает отказ.

Казалось, с последней на данный момент девушкой, Лорой, удалось поладить, но недавно она позвонила и сказала, что уходит, потому что ей «нужно больше свободы».

Представьте, что вы – Даг. Как бы вы справились с такой угнетающей проблемой?

Сначала опишите, что произошло, а затем перечислите свои негативные чувства, как в примере на следующей странице.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает:Лора сказала, что хочет быть свободнее и ходить на свидания с другими. Она добавила, что нам лучше остаться друзьями.