Шаг второй. Запишите свои негативные чувства
и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, какКак вы видите, у Дага множество негативных чувств, и все они ярко выражены. Если такое происходило с вами, вы могли испытывать и другие эмоции: гнев, ревность, беспокойство…
Шаг третий. Метод трех колонок.
Запишите свои негативные мысли, связанные с указанными эмоциями, в левой колонке журнала настроения, как в примере ниже. Похоже, Даг, у которого постоянно повторяется один и тот же сценарий с девушками, говорит себе: «Я всегда буду одинок». Заметьте, что он оценил свою убежденность в этой мысли на 100 %: она кажется ему абсолютно верной, иначе он бы оценил ее по-другому – на 75 или на 50 %.Записав все негативные мысли, можно с помощью таблицы «Ошибки мышления»
выявить все искажения в них. Сколько искажений вы нашли в первой из негативных мыслей Дага? Запишите все их во вторую колонку бланка журнала настроения на странице ниже.(Вы можете свериться с ответами к этому упражнению
, но, пожалуйста,Журнал настроения
Выявив искажения в негативной мысли, запишите в правой колонке адаптивную и оцените свою уверенность в ней по шкале от 0 до 100 %. Адаптивная мысль должна опровергать негативную, быть более оптимистичной и реалистичной. Попробуйте придумать такую замену первой негативной мысли Дага: «Я всегда буду одинок». Как бы вы отреагировали на нее? Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, запишите свою адаптивную мысль в правой колонке и оцените, насколько сильно в ней уверены: для успеха этого упражнения очень важно фиксировать мысли на бумаге. Попытка выполнить упражнение в уме – большая ошибка: этот метод так не работает. Ваши негативные мысли будут просто бесконечно гоняться друг за другом по кругу. Если же вы запишете их в журнал настроения, вам станет намного легче понять, насколько они нелогичны и необоснованны.
Ваша адаптивная мысль может быть такой: «Я не всегда был одинок в прошлом, поэтому, вероятно, не всегда буду одинок и в будущем, даже если сейчас у меня не лучшие времена». Вы можете записать это в правой колонке журнала настроения, как в примере далее
. Оцените свою уверенность в этой мысли – от 0 % (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценку. В приведенном примере оценка 75 % означает, что вы уверены в новой мысли достаточно сильно, хотя и не полностью. Возможно, вам все ещеЧтобы адаптивная мысль оказалась полезной для вас, она должна обладать двумя характеристиками.
■ Она должна быть правдой на 100 % или почти на 100 %.
■ Она должна ослаблять вашу веру в негативную мысль.
И наконец, спросите себя, насколько вы сейчас уверены в своей негативной мысли «Я всегда буду одинок». Возможно, теперь это только 25 %. Зачеркните свою первоначальную оценку 100 % и поставьте рядом новую, как в примере ниже. Это знак, что теперь вы верите в эту негативную мысль гораздо меньше.
Очередная негативная мысль, которая может возникнуть, когда вас отвергают, «Я недостоин любви». Если у вас самокритичное настроение, вы можете быть убеждены в ней на 100 %. Попробуйте выявить в этой мысли искажения с помощью таблицы «Ошибки мышления»
. Снова перечислите искажения во второй колонке журнала настроения.Теперь представьте себя на месте такого человека, как Даг, которого отвергли, и он действительно чувствует себя недостойным любви. Возможно, вы можете вспомнить момент из своей жизни, когда испытывали нечто похожее. Посмотрите, сколько адаптивных мыслей вы можете сгенерировать в ответ на мысль «Я недостоин любви». Запишите лучшую из своих адаптивных мыслей в правую колонку и оцените, насколько сильно вы в ней убеждены (от 0 до 100 %). Затем зачеркните «100 %» рядом с фразой «Я недостоин любви» и поставьте новую, более низкую оценку, демонстрирующую, насколько сильно вы уверены в этой мысли теперь.
Журнал настроения
Успешно опровергнув все свои негативные мысли, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие. Зачеркните первоначальные оценки выраженности негативных эмоций (от 0 до 100 %) и поставьте новые, показывающие, как дело обстоит сейчас.