Читаем Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе полностью

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.



Как вы видите, у Дага множество негативных чувств, и все они ярко выражены. Если такое происходило с вами, вы могли испытывать и другие эмоции: гнев, ревность, беспокойство…


Шаг третий. Метод трех колонок. Запишите свои негативные мысли, связанные с указанными эмоциями, в левой колонке журнала настроения, как в примере ниже. Похоже, Даг, у которого постоянно повторяется один и тот же сценарий с девушками, говорит себе: «Я всегда буду одинок». Заметьте, что он оценил свою убежденность в этой мысли на 100 %: она кажется ему абсолютно верной, иначе он бы оценил ее по-другому – на 75 или на 50 %.

Примечание: указывать процент уверенности в каждой из негативных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!

Записав все негативные мысли, можно с помощью таблицы «Ошибки мышления» выявить все искажения в них. Сколько искажений вы нашли в первой из негативных мыслей Дага? Запишите все их во вторую колонку бланка журнала настроения на странице ниже.

(Вы можете свериться с ответами к этому упражнению, но, пожалуйста, сначала

выполните упражнение самостоятельно. Практика может очень помочь вам, и это не так уж сложно.)


Журнал настроения


Выявив искажения в негативной мысли, запишите в правой колонке адаптивную и оцените свою уверенность в ней по шкале от 0 до 100 %. Адаптивная мысль должна опровергать негативную, быть более оптимистичной и реалистичной. Попробуйте придумать такую замену первой негативной мысли Дага: «Я всегда буду одинок». Как бы вы отреагировали на нее? Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, запишите свою адаптивную мысль в правой колонке и оцените, насколько сильно в ней уверены: для успеха этого упражнения очень важно фиксировать мысли на бумаге. Попытка выполнить упражнение в уме – большая ошибка: этот метод так не работает. Ваши негативные мысли будут просто бесконечно гоняться друг за другом по кругу. Если же вы запишете их в журнал настроения, вам станет намного легче понять, насколько они нелогичны и необоснованны.

Ваша адаптивная мысль может быть такой: «Я не всегда был одинок в прошлом, поэтому, вероятно, не всегда буду одинок и в будущем, даже если сейчас у меня не лучшие времена». Вы можете записать это в правой колонке журнала настроения, как в примере далее. Оцените свою уверенность в этой мысли – от 0 % (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценку. В приведенном примере оценка 75 % означает, что вы уверены в новой мысли достаточно сильно, хотя и не полностью. Возможно, вам все еще

кажется, что впереди – вечное одиночество, но умом вы понимаете, что это, скорее всего, не так.

Чтобы адаптивная мысль оказалась полезной для вас, она должна обладать двумя характеристиками.

■ Она должна быть правдой на 100 % или почти на 100 %.

■ Она должна ослаблять вашу веру в негативную мысль.

Примечание: указывать процент уверенности в каждой из адаптивных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!

И наконец, спросите себя, насколько вы сейчас уверены в своей негативной мысли «Я всегда буду одинок». Возможно, теперь это только 25 %. Зачеркните свою первоначальную оценку 100 % и поставьте рядом новую, как в примере ниже. Это знак, что теперь вы верите в эту негативную мысль гораздо меньше.

Очередная негативная мысль, которая может возникнуть, когда вас отвергают, «Я недостоин любви». Если у вас самокритичное настроение, вы можете быть убеждены в ней на 100 %. Попробуйте выявить в этой мысли искажения с помощью таблицы «Ошибки мышления». Снова перечислите искажения во второй колонке журнала настроения.

Теперь представьте себя на месте такого человека, как Даг, которого отвергли, и он действительно чувствует себя недостойным любви. Возможно, вы можете вспомнить момент из своей жизни, когда испытывали нечто похожее. Посмотрите, сколько адаптивных мыслей вы можете сгенерировать в ответ на мысль «Я недостоин любви». Запишите лучшую из своих адаптивных мыслей в правую колонку и оцените, насколько сильно вы в ней убеждены (от 0 до 100 %). Затем зачеркните «100 %» рядом с фразой «Я недостоин любви» и поставьте новую, более низкую оценку, демонстрирующую, насколько сильно вы уверены в этой мысли теперь.


Журнал настроения


Успешно опровергнув все свои негативные мысли, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие. Зачеркните первоначальные оценки выраженности негативных эмоций (от 0 до 100 %) и поставьте новые, показывающие, как дело обстоит сейчас.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Мы способны изменить многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки, в том числе те, от которых хотим избавиться. С большинством проблем можно справиться самостоятельно. Для этого нужно научиться использовать собственные ресурсы и привлечь окружающих для поддержки.В этой книге представлены методы проведения самостоятельной диагностики, дано подробное описание реальных историй перемен и приведены конкретные примеры изменений, демонстрирующие каждый принцип и идею. Неважно, собираетесь ли вы начать откладывать деньги, бросить есть по вечерам или положить конец другим формам самоуничтожающего и вызывающего зависимость поведения, этот алгоритм позволит вам добиться желаемых результатов.

Джеймс О. Прохазка , Джон К. Норкросс , Карло ди Клементе

Карьера, кадры
8 ключей к целостности, наполненной надеждой. Инструменты для исцеления от душевных ран
8 ключей к целостности, наполненной надеждой. Инструменты для исцеления от душевных ран

Донна Деномм – психолог, более двадцати лет посвятившая изучению и практике шаманского целительства. Еще ребенком она столкнулась с насилием, а затем долгие годы боролась с посттравматическим стрессовым расстройством и другими последствиями.Став шаманским целителем, Донна создала систему энергетических практик, которая позволяет эффективно работать с любыми эмоциональными травмами. Выполняя приведенные в книге техники, вы трансформируете свой непростой жизненный опыт и освободите себя от вины, стыда и ярости.Книга будет полезна всем, на чью долю выпали нелегкие испытания. Если у вас за плечами тяжелое детство, токсичные отношения, физическое или психологическое насилие, методика Донны Деномм поможет вам самостоятельно залечить свои раны и проснуться для новой – целостной и счастливой – жизни.

Донна Деномм

Карьера, кадры
Управление продажами. Как построить систему продаж, которая реально работает
Управление продажами. Как построить систему продаж, которая реально работает

За последние 20 лет деловой мир значительно изменился – мы живем в ситуации высокой турбулентности. Как снизить непредсказуемость рынка и не зависеть от внешних факторов, если правила игры меняются каждый день?Вам помогут методики и инструменты, проверенные на практике и выстроенные в единую систему управления продажами.Авторская разработка – целостная модель управленческой оценки системы продаж – поможет вам верно сформулировать цели и выбрать стратегию управления, наладить работу каналов продаж, привести результаты в соответствие с планируемыми ожиданиями.Вы освоите результативные методики и модели для каждого из семи уровней управления, познакомитесь с готовыми бизнес-решениями и проблемными кейсами, которые помогут увеличить прибыль вашей компании.Книга подойдет менеджерам и руководителям отделов продаж, руководителям и собственникам коммерческих предприятий, тем, кто только создает свой первый бизнес-проект

Алексей Игоревич Назаров , Ольга Михайловна Будовская

Карьера, кадры