Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

РУКОВОДСТВО ПО УСТРАНЕНИЮ НЕПОЛАДОК[18]

Если вы испытываете угнетенность после заполнения журнала настроения, задайте себе несколько вопросов.

1. Правильно ли я выявил(а) проблему или расстраивающее событие? Иногда не получается сразу определить беспокоящую проблему. Часто понять, в чем дело, можно, если проанализировать события своей жизни за последние день-два.

2. Конкретно ли описано негативное событие? Что произошло? Где вы были? Когда

это случилось? Кто еще при этом присутствовал? Избегайте расплывчатых описаний вроде «жизнь – отстой».

3. Хочу ли я изменить свои негативные эмоции по поводу этой ситуации? Чтобы выявить преимущества и недостатки угнетенного состояния, примените анализ преимуществ и недостатков.

4. Правильно ли я выявил(а) свои негативные мысли? Помните: не надо записывать в колонку «Негативные мысли» описание чувств или расстраивающих событий. Если вам трудно определить, что вы думаете, прибегните к технике «Нарисованный человечек».

5. Насколько мои адаптивные мысли убедительны и правдивы? Может быть, это просто рационализация? Она не улучшит вашего самочувствия. Чтобы принести пользу, адаптивные мысли должны быть правдой на 100 % или почти на 100 %.

6. Насколько хорошо мои адаптивные мысли опровергают негативные? Когда вы поймете, что негативные мысли на самом деле не соответствуют действительности, вам станет легче. Часто, чтобы опровергнуть негативные мысли, требуется много адаптивных (и не одна неделя работы!).

Ответ к упражнению

Ответ к упражнению

Вот некоторые из искажений, содержащихся в мысли «Я всегда буду одинок».

■ Мышление «всё или ничего». После разрыва отношений вы, естественно, чувствуете себя одиноким и подавленным. Но совершенно ли вы одиноки? Разве у вас нет ни друзей, ни семьи?

■ Сверхобобщение. Правда ли, что вы будете одиноки всегда? Всегда ли вы были одиноки раньше? Действительно ли вы искренне верите, что никто и никогда больше не заинтересуется вами?

■ Негативный фильтр.

Не зацикливаетесь ли вы исключительно на этих отношениях, которые сложились не так удачно, как вы надеялись?

■ Обесценивание положительного. Были ли у вас раньше более успешные отношения? Встречались ли вам люди, заинтересованные в вас? Есть ли у вас хорошие качества, которые ценят окружающие? Смогли ли вы извлечь уроки из ошибок в своей жизни, перерасти их и измениться?

■ Чтение мыслей. Вероятно, вы предполагаете, что знаете, как все люди будут думать о вас и к вам относиться. Есть ли у вас убедительные доказательства того, что никто и никогда не сочтет вас интересным или привлекательным?

■ Ошибка предсказаний. Возможно, вы делаете прогнозы, не имея достаточных доказательств? Способны ли вы предсказать завтрашний фондовый рынок, погоду на следующей неделе или политические события в следующем году?

■ Преувеличение.

Не преувеличиваете ли вы важность этих разорванных отношений?

■ Эмоциональное обоснование. Вероятно, вы говорите себе: «У меня ощущение, что я всегда буду одинок, и поэтому я действительно всегда буду одинок. Я чувствую, что недостоин любви, поэтому это наверняка так и есть»?

■ Долженствования. Наверняка у вас есть внутреннее правило: «Я не должен быть одиноким. Если меня не любят, значит, я ничего не стою, а жизнь не может приносить радости»?