Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Как вы помните, в начале упражнения Даг, перечисляя в журнале настроения свои эмоции (шаг второй), оценил грусть в 99 %. Закончив упражнение, он почувствовал себя немного бодрее, зачеркнул оценку и записал новую, более низкую.

Заполняя журнал настроения, вы пересматриваете и другие свои чувства.

Если у вас возникают трудности при работе с журналом, это не значит, что вы глупы или ситуация безнадежна. Это нормально. Чтобы успешно опровергнуть собственные негативные мысли, часто нужна не одна неделя. Это связано с тем, что вы, вероятно, много лет были уверены в самокритичных мыслях и теперь вам может потребоваться много настойчивых усилий, чтобы с ними покончить.

Вначале вам, скорее всего, будет проще работать с чужими негативными мыслями. Гораздо легче увидеть, насколько нелогично ведут себя другие, насколько необоснованно они к себе строги, когда чувствуют подавленность. Упражнения со следующих страниц придадут вам уверенности и немного облегчат работу с вашими чувствами и мыслями.

На следующих шагах вы изучите множество техник, которые помогут изменить собственные негативные мысли. Если один метод не сработает, пробуйте второй, третий, четвертый. Если не бросать попыток, вы почти наверняка найдете адаптивную мысль, которая окажется для вас эффективной. Ваши старания окупятся: как только вы увидите, насколько ваши негативные мысли далеки от истины, вы почувствуете, что ваша самооценка улучшилась. Часто при этом претерпевают огромные изменения жизненная позиция и когнитивные установки.

Журнал настроения. Упражнение 2

Представьте, что вы – Боб, тридцатишестилетний неженатый бригадир. Он почувствовал нервозность и неуверенность, когда друг пригласил его к себе поиграть в карты. Его (то есть ваш) журнал настроения – далее. Выявите искажения в «своих» негативных мыслях, замените каждую из них адаптивной (не забудьте указать процент уверенности в каждой новой мысли – от 0 до 100 %!). Оцените, насколько вы теперь убеждены в каждой из прежних (от 0 до 100 %). Наконец, зачеркните предыдущую оценку каждой негативной эмоции и выставьте новую, более низкую, чтобы понять, насколько лучше вам стало.

Как устранить неполадки

Если вы чувствуете, что результатов нет, а журнал настроения, похоже, неэффективен, вам может помочь руководство по устранению неполадок.

В нем говорится: если вам трудно изменить свои чувства, вероятно, стоит провести анализ преимуществ и недостатков. Это особенно важно, если вы испытываете гнев. Иногда именно на эту эмоцию сложнее всего повлиять. В отличие от многих негативных чувств, гнев можно испытывать намеренно. Гневаться или нет – ваш выбор, даже если ваши мысли грубо искажены. Если это так, журнал настроения не принесет особой пользы. То же самое можно сказать об угнетенном настроении, жалости к себе, беспокойстве, чувстве вины и т. д.: если вы хотите испытывать эту эмоцию, то не слишком преуспеете в попытках изменить ее!

Когда вы чувствуете желание расстраиваться, можно провести анализ преимуществ и недостатков неприятного чувства (вы это уже делали). Предположим, вы злитесь. Перечислите преимущества и недостатки злости. Спросите себя: «Я и вправду хочу испытывать это чувство?»

Если вы решите, что преимуществ у злости больше, чем недостатков, можете продолжать злиться сколько угодно! Вы вправе это делать! Но спросите себя: «А что я собираюсь сделать с гневом?» Вариантов несколько. Можно конструктивно и уважительно выразить свои чувства человеку, на которого вы злитесь. Можно приложить все усилия, чтобы унизить и оскорбить его. Наконец, можно дуться и скрывать свои чувства, ощущая себя жертвой и жалуясь себе на несправедливую жизнь!

Если вы решите, что недостатки вашего гнева (или любой другой негативной эмоции) перевешивают, намного легче будет прибегнуть к журналу настроения, чтобы ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Журнал настроения Боба[17]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.Джерри пригласил меня поиграть в карты.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как беспокойство, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.