15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– «Я хочу преодолеть свои социальные страхи, чтобы познакомиться с новыми людьми, улучшить дружеские и завести романтические отношения, уверенно отстаивать свои права и интересы на работе и в официальных ситуациях, а также спокойно выступать на публике с докладами и презентациями».

Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.

Таблица мотивации

Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности, т.е. описание того, что будет происходить, если вы продолжите быть застенчивым и нерешительным. Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои социальные страхи, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро (см. таб. 8 и Приложение 5).

Таб. 8. Таблица мотивации

Тест социальной тревоги

Чтобы оценивать динамику изменений социальной тревоги, один раз в неделю проходите представленный ниже тест Лейбовича (см. таб. 9 и Приложение 6).

Определите, насколько вы были (или были бы) тревожны в каждой из описанных ситуации в течение прошедшей недели (включая сегодняшний день), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 балл: отсутствие тревоги;

2 балла: лёгкая тревога;

3 балла: средняя тревога;

4 балла: сильная тревога.

Затем укажите, насколько часто вы избегали (или избегали бы) эти же самые ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:

1 балл: никогда;

2 балла: иногда;

3 балла: часто;

4 балла: постоянно.

После прохождения теста запишите суммы баллов для социальной тревоги и избеганий: эти показатели пригодятся вам для анализа динамики изменений в процессе работы над собой.

Таб. 9. Тест социальной тревоги Лейбовича

ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА И МЫСЛИ

Принятие тревоги

Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают её. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счёт попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от неё: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают её. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.

Наблюдение за мыслями