15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Действие 4. Выслушивание и повторение. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая возражения или провокации, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы. Поскольку партнёр, скорее всего, не поймёт вас с первого раза и продолжит обесценивать или игнорировать ваши эмоции и желания, вам нужно будет не менее двух раз вежливо, чётко и настойчиво повторить первые три действия (описание ситуации, выражение эмоции, выражение желания). Каждый раз после выслушивания ответов партнёра выражайте понимание его позиции и переходите на следующий круг: «Я тебя понимаю, но…», «Да, но…», «Согласен, но…», «Всё так и есть, но…» и т. д.

Действие 5*. Позитивная альтернатива (по желанию). После второго повторения первых трёх действий вы можете прояснить для партнёра позитивную альтернативу, кратко обрисовав положительные последствия его желательных действий или пообещав ему за них какое-то вознаграждение: «В этом случае у нас с тобой будет возможность провести больше времени вместе», «Если ты это сделаешь, то я схожу сегодня с тобой в кино» и т. д. И обязательно придерживайтесь своих позитивных правил.

Действие 6*. Негативная альтернатива (по желанию). После третьего повторения первых трёх действий вы можете прояснить для партнёра негативную альтернативу, кратко обрисовав отрицательные последствия игнорирования ваших эмоций и желаний, или показать, что в этом случае вы сами о себе позаботитесь: «Если ты не перестанешь кричать, я уеду и тебе придётся сегодня самому готовить себе ужин», «Если ты не уберёшь свои грязные вещи из ванной сегодня, я как попало сложу их в твой шкаф к чистым вещам» и т. д. Обязательно придерживайтесь своих негативных правил.

Действие 7. Благодарность. Повторив первые три действия (описание ситуации, выражение эмоции, выражение желания) три раза (неважно, с прояснением альтернатив или без), выразите партнёру признательность за то, что он вас выслушал.

Тонкости открытого выражения эмоций и желаний

Высказывайте свои эмоции и пожелания сразу же, как только ощутили негативную эмоцию в связи с не устраивающим вас поведением близкого человека. Помните, что вы можете попросить человека изменить только его поведение, но не его мысли, убеждения или эмоции. Просите только об одном изменении за раз – не стоит «оглашать весь список». Формулируйте конкретные пожелания в отношении ожидаемого поведения близкого человека (что, где, как и когда) и избегайте расплывчатых формулировок по типу «будь аккуратнее», «будь повежливее», «будь внимательнее» и др. Высказывайте пожелания в отношении того, что человек может изменить сейчас или в ближайшее время, а не в «в следующий раз» – до следующего раза партнёр всё забудет. Высказывая свои желания, не требуйте от партнёра немедленного их выполнения, поскольку ваша задача – всего лишь открыто и корректно выразить свои эмоции и желания в отношении поведения партнёра, а не изменить это поведение или его самого. Оставляйте за близкими людьми право не признавать важность ваших эмоций и желаний, считать их чувства и интересы важнее ваших и даже быть агрессивными и враждебными. Наконец, имейте в виду, что если после выполнения первых трёх действий рассмотренного алгоритма наступит длительная пауза, значит в ваших межличностных отношениях есть некоторые проблемы (см. рис. 12).

Схема открытого выражения эмоций и желаний

Рис. 12. Схема открытого выражения эмоций и желаний

Пример открытого выражения эмоций и желаний

Первый круг:

Вы: Я готовила доклад за своим рабочим столом, когда ты начал громко говорить по телефону возле меня (описание ситуации). Я по этому поводу сейчас испытываю раздражение (выражение эмоции). Я хочу, чтобы ты продолжил разговаривать по телефону в другой комнате (выражение желания).

Партнёр: Вообще-то мне тут удобнее разговаривать. В другой комнате сильно душно.

Второй круг:

Вы: Я понимаю, что тебе так удобнее (демонстрация понимания), но я готовлю доклад, а ты громко разговариваешь по телефону возле меня (описание ситуации). Я злюсь (выражение эмоции). Мне бы хотелось, чтобы ты говорил по телефону в другой комнате (выражение желания). Если ты сейчас уйдёшь, я закончу раньше, и тогда у нас будет больше времени, чтобы побыть вдвоём (позитивная альтернатива – по желанию).

Партнёр: Я же тебе объясняю: в другой комнате невозможно находиться из-за духоты.

Третий круг: