15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Вы: Согласна, там жарко (демонстрация понимания). Но я по-прежнему готовлю доклад, а ты громко разговариваешь по телефону возле меня (описание ситуации). Я чувствую себя раздражённо (выражение эмоции). Я хочу, чтобы ты поговорил по телефону в другом месте (выражение желания), а иначе я буду вынуждена поехать работать к подруге, чтобы успеть закончить доклад, и тогда ты будешь сам готовить себе ужин (негативная альтернатива – по желанию).

Партнёр: Ну ладно, пойду поговорю на улице.

Вы: Спасибо, что услышал меня! (благодарность)

Практическая отработка навыков

Наметьте три ситуации, в которых на этой неделе вы примените навык открытого выражения эмоций и желаний (когда, где и с кем), и примите решение использовать уверенное поведение в этих ситуациях. После практической отработки навыка похвалите себя и сделайте выводы о том, что можно улучшить. Сразу же применяйте открытое выражение эмоций и желаний, как только почувствуете негативные эмоции в отношении близких людей. К сложным для вас межличностным ситуациям, где уместно открытое выражение эмоций и желаний, вы можете готовиться заранее, прописывая и репетируя уверенные высказывания, чтобы их было проще озвучить в реальной ситуации.

ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ

Алгоритм уверенного предъявления требований

Действие 1. Описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры, без оценочных суждений и критических замечаний.

Агрессивно: «Как же вы затрахали постоянно включать музыку среди ночи!»

Неуверенно: «Что-то громковато у вас музыка звучит, однако…»

Уверенно: «Сейчас час ночи, а из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки».

Действие 2. Озвучивание требования. Достаточно громким голосом отчётливо озвучьте ясное, уместное и корректное требование, начинающееся с местоимения «я» («я требую», «я настаиваю»), смотря собеседнику в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие. Важно чётко понимать, чего именно вы хотите добиться в результате предъявления требований, а иначе шанс их выполнения другими людьми сведётся к нулю.

Агрессивно: «Выключи музыку, тварь, я кому говорю!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку».

Действие 3. Обоснование требования. Кратко и чётко обоснуйте уместность предъявляемого вами требования.

Агрессивно: «Выключи музыку, тварь, я кому говорю! А то зубов не досчитаешься!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише, а то как-то некрасиво получается…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку, потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину».

Действие 4. Выслушивание и повторение. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая возражения или провокации, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы. При необходимости не менее двух раз вежливо, чётко и настойчиво повторите первые три действия (описание ситуации, озвучивание требования, обоснование требования).

Действие 5. Негативная альтернатива. При отсутствии эффекта после первого повторения, повторяя алгоритм второй и третий раз, проясняйте оппоненту негативную альтернативу («а иначе…», «в противном случае…»).

Агрессивно: «…а иначе мы будем разговаривать по-другому!»

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придётся вызвать полицию».

Тонкости уверенного предъявления требований

Несмотря на то, что требования, в отличие от пожеланий, предполагают их немедленное осуществление другими людьми, важно понимать, что даже уверенное предъявление требований не является гарантией того, люди начнут тут же их выполнять. К тому же в ряде случаев важнее высказать свои требования, чем добиться их исполнения. Помните, что быть уверенным в себе не значит всегда и во всём добиваться желаемого, а значит настойчиво стремиться к реализации своих интересов, потребностей и прав, при этом учитывая, что другие люди даже незаконным образом могут их не соблюсти (см. рис. 13).

Схема уверенного предъявления требований

Рис. 13. Схема уверенного предъявления требований

Пример уверенного предъявления требований

Первый круг: